Le gras font-il vraiment grossir ? Pour dissiper les doutes et comprendre quels sont les aliments à bannir – ou du moins à réduire – de notre alimentation quotidienne, nous avons fait appel à notre experte de confiance Audrey Dupreux, diététicienne et professeur. La réponse est sans équivoque : « Non, l’excès de calories ne fait pas grossir ; les graisses peuvent représenter 20, 30, 80 % de l’apport calorique total, mais si les calories ne sont pas supérieures aux besoins, il n’y aura pas de prise de poids« .
Les types de graisse
Autrefois diabolisées, car injustement accusées d’être à l’origine du surpoids, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires, les graisses peuvent enfin prendre leur revanche : ce sont en effet des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il y a encore quelques années, une distinction erronée était faite entre les graisses animales assimilées à de mauvaises graisses et les graisses végétales, les bonnes. En réalité, ce n’est pas le cas et cela dépend du type de graisse considéré. Par « bonnes graisses« , on entend généralement les « graisses monoinsaturées et polyinsaturées non oxydées« .
Les seules graisses à éviter, ou à limiter fortement, sont les graisses industrialisées. C’est le cas des margarines et des huiles utilisées par l’industrie pour emballer les produits de boulangerie, les pâtes à tartiner et autres aliments ultra-transformés. Traités à haute température et à l’aide de produits chimiques, elles peuvent produire des substances potentiellement toxiques, comme les acides gras trans (acides gras insaturés) ; ces produits sont également riches en sucres raffinés, véritables responsables de l’engraissement, du diabète, de l’hypertension et des maladies métaboliques.
La source préférée de graisses monoinsaturées est sans aucun doute l’huile d’olive extra vierge tant apprecié. Ce type de graisse est également contenu dans les avocats. Par graisses polyinsaturées, en revanche, nous entendons principalement celles de la série oméga-3 et oméga-6 : les premières se trouvent dans les poissons pêchés en mer, les algues, l’huile de lin, les graines de lin et les graines de chia.
Les secondes graisses, qu’il ne faut pas exclure a priori, se retrouve dans les noix, diverses graines, mais aussi dans les poissons d’élevage et les huiles de graines (maïs, tournesol, colza…). Consommer quotidiennement des noix naturelles, non grillées, sans sel ni sucre ajouté, est une bonne habitude alimentaire. En effet, les oméga-3 et les oméga-6 sont des graisses facilement thermolabiles et photosensibles, c’est-à-dire qu’elles ont tendance à se détériorer à haute température et au soleil.
Quelle est la fonction des graisses ?
Comme évoqué dans le paragraphe précédent, les graisses sont des macronutriments essentiels à notre bien-être. Elles remplissent de nombreuses fonctions : cellulaires, tout d’abord, mais aussi d’absorption des vitamines, par exemple. Il existe des vitamines dites liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K, qui nécessitent un véhicule gras pour être absorbées.
Elles sont importantes pour la santé de notre cerveau – la corrélation entre une alimentation riche en bonnes graisses et la prévention des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson est maintenant prouvée – de la peau, qui est recouverte d’une fine couche de graisse, et des organes internes, qui sont également enveloppés d’une couche de graisse destinée à les protéger des traumatismes extérieurs.
Elles ont une fonction thermique, énergétique et de stockage : bien sûr, les graisses fournissent de l’énergie qui est stockée dans le tissu adipeux, mais ce qui fait vraiment la différence, c’est la façon dont notre corps puise dans ces réserves. Cela dépend sans doute de plusieurs facteurs, notamment de l’alimentation et du mode de vie.
Dernier point, et non des moindres : les lipides sont essentiels à la production de certaines hormones, notamment les hormones sexuelles ; les œstrogènes, la progestérone et la testostérone sont produits à partir du cholestérol, et une alimentation déséquilibrée et pauvre en graisses peut entraîner un déséquilibre de l’équilibre hormonal.
Graisses saturées et non saturées
Après avoir dépassé l’idée préconçue selon laquelle les graisses saturées sont nécessairement mauvaises et les graisses insaturées toujours bénéfiques, nous avons compris que la distinction entre les deux est principalement chimique. Les premières ne possèdent que des liaisons simples entre les atomes de carbone, les secondes également des liaisons doubles (avec une seule liaison double, elles sont dites monoinsaturées, s’il y en a plusieurs, on parle de polyinsaturées). Les graisses saturées ont également un effet différent selon le type chimique dans lequel elles se trouvent.
Les graisses saturées peuvent avoir une chaîne courte, moyenne ou longue, et leur longueur est cruciale pour déterminer leur sort métabolique. Les graisses saturées à chaîne courte sont produites exclusivement par notre flore intestinale et ne sont pas transportées par les aliments. Les graisses saturées à chaîne moyenne sont bonnes, tandis que les graisses saturées à chaîne longue sont mauvaises. Les graisses saturées sont principalement contenues dans les graisses animales, mais pas exclusivement : c’est le cas, par exemple, de l’huile de coco et de l’huile de palme, qui contiennent des graisses saturées végétales.
Graisses saturées d’origine animale
En ce qui concerne les graisses saturées d’origine animale, il est important de faire la distinction entre le type d’élevage. Dans la graisse de l’animal, nous accumulons tout ce qui peut être négatif : médicaments utilisés, résidus d’antibiotiques, etc. Si l’élevage est extensif, avec une part prépondérante de pâturages et de fourrages, nous avons un certain type de qualité de graisse. A l’inverse, s’il est intensif, on a un produit final très différent.
Il a été démontré, par exemple, que les graisses des fromages de chèvre, de brebis et de vache issus d’un élevage extensif sont beaucoup plus favorables à la santé que celles issues d’un élevage intensif. Par conséquent, lorsqu’on choisit entre le producteur local et la marque industrielle, il faut toujours privilégier la première option.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées, quant à elles, sont principalement celles de la série des oméga-3 et des oméga-6 : il n’y a pas de besoin minimum ou maximum par jour, mais ce qui est important, c’est le rapport entre les deux. Quel doit être ce rapport ? Pour qu’il soit favorable aux anti-inflammatoires, il devrait être de 1:1 ou 1:3 en faveur des oméga-6. Or, de nos jours, ce rapport est très déséquilibré en faveur des oméga-6 – on parle même de 1:10 – ; cela est dû à l’alimentation occidentale moderne, riche en produits précuits et emballés à base d’huiles végétales, comme l’huile de maïs, de colza ou de tournesol.
Pour rééquilibrer le rapport, nous devrions augmenter la consommation d’oméga-3 et diminuer celle d’oméga-6. Comment ? En réduisant tout ce qui est transformé et en augmentant l’achat de poissons, notamment ceux de la Méditerranée ou des mers froides du Nord. Les oméga-3 sont également contenus dans une certaine mesure dans l’huile de lin, à condition de respecter la chaîne du froid, c’est-à-dire de la vendre et de la conserver dans des bouteilles opaques au réfrigérateur.
Les sources d’oméga-6 ne doivent pas être exclues a priori. Celles-ci sont par exemple contenues dans les fruits secs et les céréales complètes ; le problème réside dans les huiles dérivées de ces produits qui ne font qu’isoler les graisses à prédominance oméga-6, alors que ce que nous mangeons contient aussi des fibres et des antioxydants. C’est pourquoi l’effet est différent entre la consommation de graines de tournesol et l’utilisation d’huile de tournesol. Le conseil est donc d’éviter, ou du moins d’essayer de réduire, tout ce qui est industriel et contient des huiles végétales ».
Manger gras : quelles sont les bonnes graisses ?
1. L’huile d’olive extra vierge et l’huile de coco
Parmi ces sources, la source par excellence est sans aucun doute l’huile d’olive extra vierge. Riche en acides gras mono-insaturés (elle abonde surtout en acide oléique), elle doit être considérée non pas comme un simple condiment, mais comme un aliment à part entière, à exploiter pour ses extraordinaires qualités nutritionnelles. Il suffit de dire qu’un filet d’huile crue, ajouté à une portion de légumes, suffit à favoriser l’assimilation de certaines vitamines liposolubles, comme les vitamines A et D, qui seraient autrement perdues.
C’est un allié précieux pour la santé cardiaque et cardiovasculaire grâce à sa forte teneur en polyphénols, puissants antioxydants naturels. C’est une source naturelle de vitamine E, qui a la capacité de protéger les membranes cellulaires des processus de vieillissement, et une mine de tocophérol et de divers composants phénoliques, autant de molécules capables de défendre notre organisme et de contrer l’action des radicaux libres.
Il est conseillé de conserver les bouteilles d’huile d’olive dans un endroit sombre, sans les exposer à des sources de chaleur, afin de préserver au mieux les qualités organoleptiques et nutritionnelles de l’huile vierge extra. Il est préférable d’éviter d’acheter de l’huile dans des récipients en verre ou en plastique transparent, et d’essayer de finir le produit en peu de temps une fois qu’il a été ouvert. Les huiles végétales dérivées de céréales et de légumineuses, comme l’huile de maïs, de riz ou de soja, sont à éviter : elles sont riches en graisses trans ou déjà détériorées et subissent plusieurs étapes industrielles qui les dénaturent de tout micronutriment.
2. L’avocat
Une autre source importante de graisses est l’avocat, un fruit tropical composé presque entièrement de graisses monoinsaturées, tout comme notre chère huile d’olive extra vierge. Excellente source d’acide oléique, il protège de l’oxydation cellulaire et harmonise les hormones sexuelles. Il est également riche en minéraux, notamment en potassium, magnésium, zinc, manganèse et phosphore, ainsi qu’en folates, vitamines E, K et C.
En raison de ses caractéristiques nutritionnelles, il est assimilable aux fruits secs (noisettes, amandes, noix de cajou, noix…) et peut donc constituer une alternative valable. Sa richesse en bonnes graisses et en fibres le rend également très rassasiant et satisfaisant : pour cette raison, inclus de manière appropriée et sans exagération, il peut également être consommé par ceux qui suivent un régime hypocalorique.
Avec son goût plutôt neutre et sa texture irrésistiblement beurrée, elle peut être utilisée dans la préparation de sauces crémeuses, comme le guacamole, pour adoucir le goût salé de certains aliments, comme le saumon fumé, ou pour confectionner des gâteaux et des bonbons originaux et délicieux.
3. Fruits secs et oléagineux
Les fruits secs et les oléagineux sont une autre source de graisses aux excellentes propriétés nutritionnelles : préférez-les biologiques, non grillés, salés et si possible dans leur coque ; ils peuvent être consommés quotidiennement, éventuellement comme en-cas ou ajoutés au porridge ou à un bol de yaourt au petit-déjeuner, sans exagérer sur les quantités : environ 20 grammes suffisent.
Conservez les fruits secs décortiqués dans des bocaux en verre, à l’abri de la lumière et des sources de chaleur, et limitez-les le plus possible lors de la cuisson : le risque de rancissement est accru par l’exposition à des températures élevées.
4. Le ghee ou beurre clarifié
Parmi les sources de graisses animales, le ghee ou beurre clarifié doit absolument être mentionné. Soumis à un processus de clarification par des procédés mécaniques, le beurre est débarrassé de l’eau et de la caséine, la protéine du lait. Il reste un concentré de graisses, dont 60 % sont des graisses saturées à chaîne courte : celles-ci, utilisées par notre organisme de manière similaire aux glucides, jouent un rôle bénéfique pour notre santé.
D’origine indienne ancienne, le ghee est considéré comme un produit « miracle » dans la médecine ayurvédique pour ses propriétés digestives et antioxydantes et peut également être consommé par les personnes intolérantes au lactose. Comme l’huile de coco extra vierge, il résiste bien aux températures élevées et peut donc être utilisé pour la cuisson et les fritures. Vendue dans les magasins ethniques ou biologiques, elle peut être conservée en dehors du réfrigérateur et à l’abri des sources de lumière. Bien sûr, vous pouvez aussi le préparer chez vous avec notre recette.
