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Avocat : calories, nutrition et recettes de cuisine

Sa renommée le précède : nutritif, riche en bonnes graisses et polyvalent, l’avocat est le fruit tropical le plus aimé et le plus photographié au monde, considéré à juste titre comme un véritable super aliment. Il peut être consommé nature, avec juste une pincée de sel et quelques gouttes de jus de citron, ou utilisé comme ingrédient principal dans des salades, des smoothies et des recettes sucrées et salées. Sa saveur délicate, presque neutre, et sa texture douce et beurrée lui permettent de se prêter à mille usages différents.

L’avocat sous toutes ses formes

Fruit d’une plante originaire d’Amérique centrale, qui s’est ensuite répandue dans d’autres zones tropicales et récemment dans le bassin méditerranéen, l’avocat est aujourd’hui également cultivée en Europe, notamment en Sicile, où il a trouvé son habitat idéal, grâce au climat chaud et au sol fertile et accueillant de la lave. L’avocat est défini comme une drupe et est, selon la variété, pyriforme, ovale ou même sphérique ; la peau peut être épaisse et ridée ou fine et lisse, verte, noire ou violette, selon le degré de maturité. Lorsque le fruit est mûr, sa chair est tendre, élastique et de couleur jaune clair.

La période de maturation varie en fonction de la zone géographique de production et de la variété à laquelle il appartient. Il existe des centaines de variétés et elles sont regroupées en trois races : mexicaine et antillaise, qui mûrissent généralement pendant la période été-automne, et guatémaltèque, qui mûrit en hiver et au printemps. Disponibles sur les étales toute l’année, les variétés les plus courantes sont le Fuerte, aux fruits verts, cultivé dans le bassin méditerranéen ; le Hass, aux fruits noirs, de forme ovoïde et à la peau ridée ; et le Nabal, aux fruits verts, gros et ronds, à la peau lisse et à la chair peu savoureuse.

L’avocat contient moins d’eau, de sucres et d’acides hydrosolubles qu’une pomme, par exemple, alors qu’il est riche en graisses, en potassium et en vitamine E. Son goût est également très particulier : pas du tout sucré, mais délicat et fort à la fois (rappelant vaguement les noix). La pulpe molle, qui se désagrège facilement, est largement utilisée dans toutes les préparations qui requièrent de l’onctuosité et la bonne quantité de graisse. En confiserie, par exemple, il peut être utilisé comme substitut du beurre dans les tartes, les gâteaux et divers biscuits.

Propriétés de l’avocat

Combien de calories dans un avocat ?

L’avocat est un fruit très énergétique : 100 grammes de sa pulpe apportent environ 200 calories (moyenne selon les sources), provenant principalement des lipides, suivis des protéines à faible valeur biologique et des glucides solubles. Sans cholestérol, elle est riche en eau, en fibres et en graisses monoinsaturées, notamment en acide oléique (l’huile d’olive extra vierge en est une excellente source) ; véritable trésor de bien-être, elle assure un bon équilibre entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol, protège contre l’oxydation cellulaire et harmonise les hormones sexuelles.

C’est une excellente source de sels minéraux, notamment de potassium, de magnésium, de zinc, de manganèse et de phosphore, ainsi que de folates et de vitamines E, K et C. Ses caractéristiques nutritionnelles le rapprochent des fruits secs (noisettes, amandes, noix de cajou, noix…) et l’avocat peut donc constituer une bonne alternative.

Sa richesse en bonnes graisses (voir notre article pour réduire les graisses en cuisine) et en fibres le rend également très rassasiant et satisfaisant : pour cette raison, il peut également être consommé par les personnes suivant un régime hypocalorique, à condition d’être consommé correctement et sans exagération. Sa bonne teneur en folates en fait un allié précieux pour la santé hormonale des femmes, leur fertilité et, en cas de grossesse, le bien-être du fœtus.

Les avantages des avocats

La consommation régulière de ce précieux aliment peut apporter de nombreux bienfaits à notre organisme et à notre état mental. Voyons-les en détail :

  • Protège le cœur : la teneur exceptionnelle en acides gras monoinsaturés, qui permet de la comparer à l’huile d’olive extra vierge, contribue à équilibrer les taux sanguins de bon et de mauvais cholestérol, jouant ainsi un rôle protecteur du système cardiovasculaire ;
  • Permet de tenir la ligne : malgré ce que l’on pourrait penser, les avocats, riches en bonnes graisses, assurent des repas complets et rassasiants, ce qui est particulièrement important si vous suivez un régime hypocalorique ; en outre, la présence d’eau et de fibres végétales est importante pour « nourrir » la flore bactérienne et favoriser un bon transit intestinal ;
  • Prévient les maladies dégénératives : les acides gras oméga 3, la vitamine E, la vitamine C et d’autres phytoéléments ont une importante fonction antioxydante, contrecarrant l’action des radicaux libres et ralentissant ainsi le processus de vieillissement cellulaire ;
  • Un tonifiant naturel : la quantité exceptionnelle de sels minéraux, en particulier de potassium et de phosphore, fait de l’avocat un excellent choix pour l’alimentation des sportifs qui ont besoin de rétablir leur équilibre électrolytique, ainsi que pour les personnes âgées et les convalescents ;
  • Contrôle glycémique : les graisses monoinsaturées, les antioxydants et les fibres qu’il contient aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de développer un syndrome métabolique ; pour ces raisons, il est recommandé dans l’alimentation des diabétiques et des personnes insulinorésistantes (toujours avec les précautions d’usage et les quantités adéquates).

Les recettes de cuisine avec l’avocat

Super polyvalent et au goût délicat, nous pouvons affirmer avec certitude que l’avocat est capable de mettre en valeur tout ingrédient avec lequel il est associé : œufs « mollets », saumon fumé, tartare de poisson frais, yaourt blanc naturel, chocolat noir… Tout acquiert un agréable aspect beurré et une consistance ultra-enveloppante.

Particulièrement riche en graisses, mais comme déjà mentionné très bénéfique pour notre santé, il est important d’en consommer la bonne quantité, qui changera en fonction du style de vie, du régime alimentaire et de l’éventuelle activité physique. Calculez qu’un quart d’avocat est égal à environ une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou à 15-20 grammes de fruits secs (en tant que profil lipidique, cependant, il est plus assimilé au premier qu’au second).

Avec une préparation adéquate, l’avocat peut être consommé tel quel, simplement assaisonné d’une pincée de sel et de quelques gouttes de jus de citron, ou ajouté à des salades fraîches, des céréales, du poulet grillé, des smoothies et des jus de fruits, auxquels il donnera du corps et de l’onctuosité. Associé à un élément acide, comme des tomates, du jus d’agrumes ou du piment, il donne ce petit plus. Sa forme concave caractéristique, qui peut être utilisée comme un « bol » comestible, permet de réaliser de savoureuses portions individuelles d’un grand effet visuel : creusez un peu la pulpe intérieure, farcissez-la d’un œuf, de lardons et d’oignons nouveaux hachés, puis faites-la cuire au four pendant quelques minutes et servez-la à vos invités ; ils seront étonnés.

Recettes sucrées

En pâtisserie, notamment pour les personnes souffrant d’intolérances ou suivant un régime végétarien, végétalien ou cru, il remplace parfaitement le beurre (ou même l’huile végétale). Mélangé à de la farine, du sucre et des œufs, il donne naissance à une pâte brisée au goût délicat, facile à travailler, parfaite pour réaliser des tartes et des biscuits de toutes sortes. Au lieu de cela, il suffit de le mélanger à du chocolat noir fondu et à un filet de miel (ou à un autre édulcorant de votre choix comme l’Erythritol) pour savourer un dessert à la cuillère sain et irrésistible.

Comment savoir si un avocat est mûr ?

Comment savoir si votre avocat est mûr ? Faites confiance à vos sens, notamment au toucher : exercez une légère pression sur la peau et si l’avocat est doux et souple, il est prêt à être mangé. Si la peau s’affaisse légèrement et que votre pouce (ou votre index) laisse une légère rainure, il est déjà bien mûr. Dans cet état, il peut être utilisé comme base pour une mousse, une mayonnaise ou une sauce guacamole. Si vous l’achetez non mûr, mettez-le simplement dans un sac à pain en papier avec une pomme et il mûrira en quelques jours.

Au moment de consommer votre avocat, coupez-le en deux et retirez le noyau central en le faisant délicatement sortir avec la pointe d’un couteau. Utilisez une cuillère pour extraire la chair. Comme la pulpe noircit facilement, arrosez-la de quelques gouttes de jus de citron, puis conservez le fruit au réfrigérateur, enveloppé dans un film alimentaire . Il se conservera parfaitement pendant plusieurs jours, comme s’il venait d’être ouvert.