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Cholesterol : combien d’œufs manger par semaine, par jour ?

Longtemps accusés d’être à l’origine de l’hypercholestérolémie et des problèmes cardiaques, les œufs, enfin disculpés, sont en fait l’un des aliments les plus puissants dont nous disposons. Le jaune d’œuf est riche en graisses (principalement des graisses mono et polyinsaturées, avec un bon pourcentage d’acide oléique) mais aussi en vitamines, minéraux et antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine.

En raison d’une mauvaise interprétation de certaines études scientifiques, on a cru pendant de nombreuses années qu’ils constituaient un facteur de risque important pour le cœur. Par un étrange coup du sort, c’est exactement le contraire en fait ! Les œufs sont un allié précieux pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes, de déséquilibres endocriniens et métaboliques et d’intestin perméable. D’où vient le malentendu ? La croyance manifestement erronée que les œufs ont une teneur élevée en cholestérol (un œuf en contient environ 160 mg, soit deux fois plus qu’un blanc de poulet) et que cela augmente le taux de cholestérol dans l’organisme.

Conseils pratiques et quantités d’œuf

Comment et quand les consommer ?

Le premier conseil est sans aucun doute de choisir des œufs de haute qualité, c’est-à-dire biologiques ou, mieux encore, provenant de votre éleveur de confiance. Consommez-les tôt le matin dans le cadre d’un petit-déjeuner sain et équilibré. Mangez-les avec une ou deux tranches de pain de seigle complet, ajoutez quelques tranches d’avocat (ou une poignée d’oléagineux) et une portion de fruits frais, et vous constaterez par vous-même que vous aurez plus d’énergie, de concentration et de satiété tout au long de la journée.

Optez pour des modes de cuisson simples afin de préserver l’excellente digestibilité des œufs. A la coque, pochés, sur le plat, bouillis pendant seulement 4-5 minutes afin que le jaune reste liquide et que les propriétés nutritionnelles de l’aliment ne soient pas altérées. Vous pouvez préparer une omelette avec des légumes ou une version sucrée avec de la cannelle et de la pulpe de pomme pour un délicieux petit-déjeuner. Les œufs frits, brouillés ou à la coque, en revanche, doivent être consommés avec modération car ils sont plus exigeants pour le système digestif ; la cuisson prolongée dénature les protéines du blanc d’œuf et notre estomac met plus de trois heures à les digérer.

Pour aller plus loin, découvrez notre guide pour bien choisir votre cuiseur à œuf

Combien d’œufs par semaine ?

En général, sauf pour les personnes souffrant d’une allergie spécifique ou de problèmes de vésicule biliaire, les œufs peuvent être consommés avec une certaine liberté, même un par jour, 6 œufs maximum par semaine serait idéal. Cet aliment, comme nous l’avons déjà mentionné, possède des propriétés nutritionnelles exceptionnelles : un œuf contient le fer présent dans 100 grammes de viande, de la vitamine D et des caroténoïdes, et constitue un allié très précieux, notamment pour les convalescents, les personnes âgées, les sportifs et même ceux qui suivent un régime amaigrissant. Les femmes, en particulier celles qui ont des problèmes d’hypofertilité, de déséquilibres hormonaux, de troubles de la concentration, d’hypothyroïdie et de fatigue chronique, devraient augmenter leur consommation.

Comment choisir mes œufs ?

Il faut toutefois savoir que pour les œufs de catégorie 0, c’est-à-dire les œufs biologiques, la législation prévoit des exigences strictes concernant l’alimentation des poules. L’alimentation doit provenir de l’agriculture biologique et peut être complétée par des aliments conventionnels à hauteur de 20 % maximum. Pour les autres catégories, en revanche, il n’y a pas de réglementation et l’aliment utilisé sera certainement le plus avantageux économiquement pour le producteur.

Les différences entre les catégories concernent également les conditions d’élevage : les poules de la catégorie 0 disposent de 10 mètres carrés, tandis que pour les autres, l’espace est beaucoup plus réduit. Pour résumé, voici les mentions à connaître pour bien choisir ses œufs :

  • La mention FR indique que les œufs proviennent de France ;
  • Catégorie 0 : œuf biologique issu de poules élevées en plein air ;
  • Catégorie 1 : œuf provenant de poules élevées en plein air ;
  • Catégorie 2 : œuf provenant de poules élevées en hangar ;
  • Catégorie 3 : œuf provenant de poules élevées en cage.

Le rôle fondamental du cholestérol

Le cholestérol est une graisse fondamentale aux fonctions innombrables : il favorise la synthèse des protéines, permet la sécrétion de certaines hormones, joue un rôle essentiel dans l’absorption de la vitamine D et est important pour le maintien d’un bon équilibre endocrinien et métabolique.

Mais pourquoi s’élève-t-il ? Il le fait en réponse à un état d’inflammation, il n’est donc pas lui-même la cause de l’inflammation. Nous devrions plutôt nous demander quelle en est la motivation, en la considérant comme une sonnette d’alarme et un signal à ne pas sous-estimer. L’utilisation de médicaments, les déséquilibres hormonaux, les infections et les maladies auto-immunes sont quelques-unes des causes les plus courantes. En outre, le cholestérol d’origine alimentaire a un impact plutôt marginal sur le profil lipidique sanguin, c’est-à-dire la quantité totale de graisses dans le sang, car un organisme sain peut réguler son absorption et réduire son assimilation si l’alimentation en contient davantage.

Peut-on manger n’importe quoi alors ?

Les choix alimentaires n’ont donc rien à voir avec le fait de d’élever le cholestérol, et on peut manger tout ce qu’on veut ? La réponse est bien sûr, non. En raison de notions scientifiques mal interprétées, nous sommes amenés à croire que les produits riches en cholestérol (comme les œufs) sont la cause de l’augmentation du cholestérol sanguin. Ce n’est pas le cas : ce sont les glucides, et en particulier les sucres qui font augmenter le cholestérol. L’enzyme qui produit le cholestérol dans l’organisme est stimulée par les sucres et chose incroyable, inhibée par le cholestérol alimentaire.

Par conséquent, les personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé devraient réduire les sources de glucides raffinés, les sucres et les produits transformés et augmenter leur consommation d’œufs, de fibres et d’aliments aussi peu transformés et aussi intacts que possible. Il est important de se concentrer sur l’alimentation dans son ensemble, y compris des quantités élevées de légumes et de fruits, la variété du choix et l’alternance des sources de protéines (qui doivent toutes être de haute qualité), et le mode de vie. Il est également essentiel d’aller à la racine du problème, d’en identifier la cause et d’essayer d’agir efficacement sur celle-ci.

L’œuf, un aliment aux propriétés extraordinaires

L’œuf est un aliment au profil nutritionnel exceptionnel : leur principale qualité est le contenu en protéines nobles de haute valeur biologique, c’est-à-dire complètes avec tous les acides aminés essentiels ; elles sont riches en cholestérol (mais les lécithines présentes dans le jaune d’œuf favorisent l’activité du HDL ; le soi-disant bon cholestérol) et surtout en fer, phosphore, zinc, sélénium et calcium. Les œufs contiennent également de la vitamine D, qui est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire et à la prévention de l’ostéoporose à l’âge adulte. Les œufs ont également une teneur élevée en acide folique, qui est important pour la croissance et la reproduction des cellules.

Un œuf moyen contient 70-80 calories, ce qui en fait un aliment relativement peu calorique, parfait pour les sportifs, les personnes anémiques et les convalescents, et particulièrement rassasiant, ce qui le rend idéal pour les personnes suivant un régime amaigrissant. La lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants importants, jouent un rôle protecteur dans la santé des yeux, notamment pour les maladies liées à l’âge (comme la dégénérescence maculaire). Elles constituent un remède efficace contre l’asthénie et la mauvaise humeur ; grâce à la présence de protéines, de sels minéraux, de vitamines et d’acides gras essentiels, elles contribuent à la régulation métabolique et assurent l’élasticité et la tonicité des tissus.