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Erythritol : l’édulcorant naturel comme alternative au sucre en cuisine

L’érythritol est un édulcorant d’origine naturelle qui présente des caractéristiques uniques et très intéressantes d’un point de vue culinaire et nutritionnel. Ajouté aux crèmes et aux pâtisseries sucrées (en remplacement du saccharose classique) il garantit des résultats exceptionnels qui n’ont rien à envier aux originaux. Son indice glycémique est nul, ce qui le rend adapté aux diabétiques et aux insulinomanes, et son apport calorique est très faible (environ 0,2 calorie par gramme), ce qui le rend idéal pour ceux qui suivent un régime hypocalorique ou qui surveillent leur ligne.

À tel point que récemment, grâce à ses propriétés extraordinaires, il a fait la une des journaux et est devenu la star incontestée de nombreuses gourmandises sans sucre, publiées principalement sur les profils sociaux d’influenceurs alimentaires et de passionnés de cuisine naturelle.

Décrit de cette manière, l’érythritol semble être une véritable aubaine. Mais tout ce qui brille est-il or ? Pour répondre à cette question, nous avons demandé l’avis d’une diététicienne, et ensemble, nous avons tenté de faire la lumière sur cette question !

Qu’est-ce que l’érythritol ?

L’érythritol est un édulcorant naturel (chimiquement, il s’agit d’un polyol à quatre atomes de carbone) présent dans certains aliments végétaux, tels que les fruits et les aliments fermentés. Ce que l’on trouve sur le marché, et que l’on utilise pour sucrer ou cuisiner, a subi des procédés chimiques pour le débarrasser de ses déchets, une sorte de « nettoyage« , il ne peut donc pas être défini comme un sucre naturel au même titre que le miel ou les dattes.

Quels sont ses avantages ?

L’érythritol est un édulcorant particulier : il contient des sucres qui ne peuvent être absorbés et utilisés comme source d’énergie par notre organisme. Il a un potentiel sucrant qui, par conséquent, ne se traduit pas par un potentiel calorique. Son faible contenu énergétique ; estimé à environ 0,2 calorie par gramme de produit ; le rend particulièrement adapté aux personnes suivant un régime hypocalorique ou hypoglucidique. En outre, il possède un indice glycémique nul et un pouvoir sucrant assez élevé (60-80 % par rapport au saccharose commun).

Par rapport aux édulcorants de synthèse, l’érythritol n’a pas l’arrière-goût amer classique des alcools polyhydriques et peut donc être utilisé dans la préparation de recettes sucrées et salées classiques sans en altérer le goût. Par rapport aux produits de synthèse, il n’irrite pas la muqueuse intestinale (il semble même avoir un rôle protecteur contre les radicaux libres) et, étant donné qu’il est absorbé directement dans l’intestin grêle, a une haute tolérance digestive.

Toutefois, les personnes souffrant de fermentation et de ballonnements dus au syndrome du côlon irritable doivent procéder avec prudence. Plus de deux cuillères à café peuvent provoquer un inconfort intestinal, ceci est commun à tous les polyols. Il n’y a pas de dose standard à suivre pour tout le monde, mais il est important pour chacun de tester son propre seuil de tolérance.

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L’érythritol convient-il vraiment à tout le monde ?

De manière générale, peut être utilisé dans les régimes à calories normales, c’est-à-dire pour maintenir un poids corporel stable, dans les régimes amaigrissants et même par les diabétiques ou les personnes résistantes à l’insuline. Mais avec les précisions qui s’imposent, notamment dans le dernier cas. S’il est utilisé pour sucrer une boisson, il peut également être consommé par un diabétique, mais lorsqu’on prépare un gâteau contenant de l’érythritol, alors c’est une autre affaire.

Une recette contient également d’autres ingrédients, dont la farine, qui peuvent influencer l’augmentation du taux de sucre dans le sang et la libération d’insuline par l’organisme. Ce qui compte, et ce qui fait la différence, c’est donc la somme de tous les éléments qui composent la recette que vous voulez réaliser. Il faut considérer la préparation dans son ensemble avant de pouvoir dire si elle convient ou non à une personne ayant des problèmes de glycémie.

Pour les végétariens, aux végétaliens

Ce produit convient également aux végétariens, aux végétaliens et à ceux qui suivent des régimes spécifiques, tels que le régime paléo, le régime LCHF (low fat high fat) et le régime cétogène, un protocole alimentaire qui maintient les glucides à un niveau très bas et a des résultats positifs non seulement en termes de perte de poids, mais surtout pour les maladies neuro-dégénératives, les syndromes métaboliques et les problèmes endocriniens.

Il s’agit d’un régime dans lequel les sucres doivent être maintenus à un niveau très bas et, par conséquent, des astuces telles que l’érythritol lui-même sont utilisées pour fabriquer des bonbons ou des barres. Il faut savoir que ce type de régime, est parfois proposé à des enfants résistants aux médicaments en raison de leur épilepsie, il s’agit donc plutôt d’essayer de les rendre heureux, en évitant qu’ils ne se sentent « différents » et étrangers au reste du groupe.

Les inconvénients de l’érythritol

Le principal risque est que, étant donné qu’il s’agit d’un édulcorant sans calorie et donc perçu comme inoffensif, l’érythritol peut faire l’objet d’abus. Une consommation excessive, comme nous l’avons déjà mentionné, peut entraîner une altération de la flore intestinale, notamment chez les personnes les plus délicates qui souffrent de fermentation et de ballonnements abdominaux. Bien qu’elle soit favorable à l’utilisation de l’érythritol, il faut réfléchir à deux aspects en particulier.

Aspect économique

Le premier est purement économique. L’érythritol a un prix beaucoup plus élevé que le sucre classique (il coûte environ 15 euros le kilo, mais vous pouvez aussi trouver de bonnes affaires sur internet) et un pouvoir sucrant presque égal à celui-ci, seulement légèrement inférieur (100 grammes du premier correspondent à environ 120-130 du second).

Tant que vous utilisez une cuillère à café par jour pour adoucir le goût du yaourt, du porridge ou du café, c’est une chose. Quand, en revanche, vous utilisez de grosses quantités pour faire des gâteaux et des biscuits, difficile de dire si le jeu en vaut la chandelle. Pour un même pouvoir sucrant, il peut être plus économique de préparer un dessert avec 60-70 grammes de sucre qu’un dessert avec 150 grammes d’érythritol.

Le contexte d’utilisation

Le deuxième élément concerne le contexte dans lequel il est placé. Si vous utilisez l’érythritol comme substitut pour maintenir l’habitude d’un goût sucré, ce n’est pas l’idéal pour les personnes qui ont de réels problèmes de résistance à l’insuline ou de diabète, qui devraient s’y habituer lentement ou du moins en avoir une perception différente. Si une personne qui a des problèmes de glycémie continue à utiliser deux cuillères à café d’érythritol dans sa tasse de café parce que ça ne fait pas monter son insuline, ce n’est pas la solution.

L’érythritol en cuisine

L’érythritol n’a pas l’arrière-goût amer ou mentholé typique des polyalcools présents dans les produits synthétiques tels que l’aspartame, la stévia et le xylitol, et se caractérise par un goût et une consistance similaires à ceux du saccharose classique. C’est également un composé thermostable et, pour cette raison, il peut être facilement utilisé dans toutes les préparations nécessitant une cuisson. Son seul défaut est sa faible solubilité dans les liquides froids, qui doivent être préalablement réchauffés pour surmonter ce problème. Comme alternative, nous recommandons d’utiliser de l’érythritol réduit à l’état de voile, donc avec un grain très fin, presque impalpable, et donc plus facile à dissoudre.

Dans quelles recettes peut-on l’utiliser ? Pratiquement toutes les recettes dans lesquelles le sucre est l’un des ingrédients. Cependant, pour obtenir un résultat final avec le même degré de douceur, ajoutez une ou deux cuillères à soupe de sucre en plus. Le plus grand avantage est que le goût ne sera en aucun cas affecté. Laissez donc libre cours aux tartes, aux beignets, aux biscuits, aux bouillies et aux crêpes, en gardant toujours à l’esprit ce qui a été dit jusqu’à présent : n’en abusez pas et apprenez à savourer le goût authentique et véritable des aliments.