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Réduire les graisses en cuisine : trucs, astuces et conseils

Est-il possible de proposer des plats savoureux et richement aromatisés qui sont également pauvres en graisses, légers et faciles à digérer ? Est-il vraiment nécessaire d’utiliser de l’huile ou du beurre, ou est-il possible de remplacer certains ingrédients et de préparer des recettes plus saines ? Une cuisson soignée des aliments permet de conserver les bonnes graisses (oui, il existe de bonnes graisses) et d’éviter les mauvaises, tout en les rendant plus faciles à digérer et moins caloriques.

En revanche, une cuisine basée sur des éléments gras peut être néfaste pour notre santé. Réduire les graisses ne signifie pas forcément renoncer au goût de ses plats, mais plutôt trouver de nouvelles solutions et utiliser des astuces simples pour nous aider à allier légèreté et goût. Voici quelques moyens simples et efficaces d’y parvenir.

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé

Avant de connaître les astuces et les remèdes pour réduire les graisses dans la cuisine, il est important de mieux connaître les « graisses« , car toutes les graisses ne sont pas les mêmes et toutes ne sont pas dangereuses ou nocives pour notre santé. Commençons par nous demander : à quoi servent les graisses ?

Les graisses jouent un rôle fondamental dans notre organisme : elles constituent une réserve d’énergie exceptionnelle, elles sont indispensables à la coagulation du sang et sont responsables du transport des vitamines liposolubles, sans lesquelles notre corps ne pourrait pas assurer ses fonctions naturelles. Mais attention au mot « graisses », car il existe de nombreuses graisses, réparties en quatre catégories :

Graisses saturées

On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale comme le beurre et la viande, ou dans les ingrédients végétaux comme le beurre de cacahuète et l’huile de palme. Les graisses saturées doivent être consommées avec modération car elles ont tendance à augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

Les graisses monoinsaturées

On les trouve dans les olives, les noix, les avocats et les œufs. Les graisses monoinsaturées présentes dans les olives, les noix, les avocats et les œufs, protègent, contrairement aux graisses saturées, le système cardiovasculaire et, plus généralement, l’action des radicaux libres. Mangez-les, oui, mais n’en abusez pas !

Graisses polyinsaturées

Les fameuses graisses oméga-3 et oméga-6, que l’on trouve dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits secs. Ce sont de « bonnes » graisses, amies du cœur et fondamentales pour le développement des tissus et le fonctionnement de notre organisme.

Graisses hydrogénées

Ce sont des graisses dérivées de processus chimiques, que l’on trouve principalement dans les produits industriels. Les graisses hydrogénées entrent dans la catégorie des graisses « à éviter » car elles sont résolument mauvaises pour la santé.

Comment réduire les graisses en cuisine ?

Concilier goût et légèreté et préparer des plats savoureux qui ne sont pourtant pas une atteinte à notre santé est non seulement possible, mais aussi plus simple qu’il n’y paraît. Comment faire ? Voici quelques astuces simples à suivre.

Utiliser les bonnes casseroles et poêles

Pour préparer des plats sains et réduire les graisses, nous vous recommandons de toujours utiliser des poêles casseroles antiadhésives, de préférence à fond haut. La cuisson dans des poêles Tefal vous permettra d’utiliser très peu d’huile (dans certains cas, pas d’huile du tout) et de cuire les aliments de manière uniforme et plus saine.

Herbes et épices

Le sel n’est pas le seul assaisonnement et peut facilement être remplacé par des herbes, des algues et des épices. Le curry, le cumin, le curcuma, le romarin, etc. peuvent tous être utilisés pour réduire les calories dans vos plats, ajouter du goût et de la saveur et aussi aider votre métabolisme.

N’oubliez pas le papier sulfurisé

Pour une cuisson plus légère au four, n’oubliez pas de recouvrir votre plaque ou votre moule d’une feuille de papier sulfurisé. Cela vous permet d’utiliser moins d’huile et garantit un niveau d’humidité constant et une cuisson uniforme.

Choisir des méthodes de cuisson plus saines

Toutes les méthodes de cuisson ne se valent pas et souvent, sans sacrifier le goût, vous pouvez réduire les graisses en choisissant des méthodes plus légères comme la cuisson à la vapeur, au wok, au four ou, pourquoi pas, à la friteuse sans huile.

Une chapelure plus légère

Pour obtenir une chapelure croustillante mais plus légère, remplacez la chapelure par des graines ou des fruits secs hachés. Elle sera légèrement plus calorique mais aussi plus nutritive car riche en « bons » acides gras oméga-3.

Remplacer crème et beurre par du yaourt ou du lait de coco

La crème et le beurre sont des ingrédients riches en graisses saturées qui ne sont pas particulièrement sains pour notre organisme. Il est préférable de les remplacer en cuisine par du yaourt fait-maison éventuellement (le yaourt grec est excellent pour les plats salés), du lait de coco ou du kéfir.

Utiliser du vin pour les sautés

Utilisez du vin non seulement pour les sautés, mais aussi pour la cuisson des légumes dans une poêle en fonte par exemple, en réduisant au minimum la quantité d’huile. Vous obtiendrez ainsi des plats riches en saveur mais pauvres en graisses.

Remplacer l’huile par du bouillon

Pour ne pas renoncer à un bon sauté et réduire la teneur en graisses de vos plats, remplacez l’huile par deux cuillères à soupe de bouillon de légumes, en ajoutant éventuellement quelques légumes supplémentaires à votre hachis.