La plupart des gens épluchent les fruits et légumes à l’aide d’un couteau ou d’un éplucheur électrique. Or, on sait aujourd’hui que la plupart des nutriments sont distribués à même la peau : certains aliments peuvent être consommés entiers ou presque. En évitant de retirer la peau, vous ferez donc le plein de nutriments et réduirez les déchets dans la cuisine.
Voici les produits que vous devriez consommer entiers, qu’il s’agisse de fruits ou de légumes : nous parlons bien sûr d’aliments biologiques, c’est-à-dire d’aliments qui n’ont pas été traités avec des pesticides et des produits chimiques.
1. Carottes
De nombreuses personnes épluchent les carottes en ignorant le fait que la plupart des vitamines sont déposées à l’extérieur. C’est le cas de la vitamine C et de la vitamine B3, qui sont en fait concentrées dans la peau et dans la couche située juste en dessous de la peau, appelée phloème.
En laissant la peau, vous maximiserez les bienfaits des carottes, surtout si vous les mangez crues ou bouillies. N’oubliez pas non plus que si vous avez acheté des carottes avec les fanes, celles-ci peuvent être utilisées en cuisine de nombreuses façons créatives et attrayantes.
2. Pommes de terre
Les pommes de terre nouvelles doivent être consommées avec leur peau. Bien que cela semble évident, peu de gens les épluchent : la peau fine de ces petites pommes de terre rondes contient de nombreux nutriments tels que des fibres, des minéraux et des vitamines.
La raison pour laquelle vous pouvez manger la peau des pommes de terre nouvelles est facile à dire. Elles sont récoltées tôt et n’ont pas encore développé des niveaux élevés de solanine, une substance qui rend la peau des pommes de terre mûres indigeste et dangereuse pour l’homme. Ce conseil ne s’applique donc qu’aux pommes de terre nouvelles issues de l’agriculture biologique : la peau fine absorbe les nutriments mais aussi de nombreuses substances avec lesquelles les pommes de terre sont éventuellement traitées.
3. Aubergines
Il est vraiment inutile d’éplucher les aubergines : leur peau se ramollit à la cuisson et est riche en saveur. De plus, en raison de la forte teneur en eau de ce légume, la grande majorité des éléments tels que les fibres, les minéraux et les antioxydants – qui renforcent le système immunitaire – se trouvent dans la peau.
Les aubergines ne doivent jamais être consommées crues et si vous pensez que la peau contribue à leur acidité, il suffit de les traiter d’abord avec du sel pour les purger. Bien entendu, nous vous conseillons de bien les laver avant de les cuisiner et de choisir des aubergines qui n’ont pas été traitées avec des produits chimiques.
4. Concombres
Comme les aubergines, les concombres ont une teneur en eau incroyablement élevée, ce qui signifie que la plupart des propriétés bénéfiques se trouvent dans la peau. Cela inclut des doses importantes de vitamine K, qui est bonne pour la santé des os, et de vitamine A, qui est bénéfique pour les yeux et la peau.
Cependant, seuls certains types de concombres ont une peau fine, tandis que d’autres variétés ont des couches extérieures plus dures et cireuses : dans les deux cas, la peau est absolument comestible. Dans le cas des concombres à peau épaisse, si vous ne les épluchez pas, veillez à les rincer et à les frotter vigoureusement avant de les consommer.
5. Courgettes
La courgette et son homologue jaune, le potiron, offrent des avantages tels que des niveaux élevés d’antioxydants et de fibres solubles et insolubles qui, là encore, se trouvent principalement dans la peau en raison de leur forte teneur en eau. Les courgettes peuvent être consommées entières : un rinçage et un essuyage avec du papier absorbant suffisent à les nettoyer avant la préparation.
Quant aux courges, toutes les variétés n’ont pas une peau fine – bien qu’elles soient toutes comestibles – et sont bonnes à manger : c’est le cas de celles qui ont une peau plus fine comme l’Hokkaido ou le Buttenut.
6. Raisins
Cela peut paraître étrange, mais il y a des personnes qui épluchent le raisin. La peau du raisin, en effet, est riche en nutriments, notamment en antioxydants tels que les anthocyanes, qui sont présents en grande quantité surtout dans le raisin rouge. Outre le fait de manger les raisins sans les éplucher, vous pouvez préparer un smoothie ou un jus de raisin avec la peau entière du raisin, puis le filtrer – vous éviterez ainsi de perdre les substances bénéfiques qu’il contient.
7. Pommes
Si une pomme par jour éloigne le médecin, une demi-pomme avec sa peau est son équivalent. Là encore, il vaut mieux éviter d’éplucher les pommes, si elles sont biologiques ou non traitées, pour maximiser leurs bienfaits : la plupart des pommes ont une peau si fine que personne ne devrait avoir de problème à les avaler.
Toutefois, il faut bien les laver avant de les manger ou de les cuisiner : même la poussière qui se dépose sur leur peau peut être enlevée, surtout si vous les conservez à l’extérieur. Si vous n’aimez vraiment pas manger les épluchures de pommes, rappelez-vous que vous pouvez les recycler en idées créatives et savoureuses.
8. Abricots
Les abricots ne doivent pas non plus être épluchés, même si leur peau – riche en bienfaits – est poreuse : elle absorbe non seulement les produits avec lesquels ils sont traités, mais aussi les poussières et les oligo-éléments circulant dans l’air. Lavez-les bien avant de les consommer et choisissez des abricots biologiques si possible.
9. Tomates
Bien que beaucoup de gens ne l’aiment pas, la peau des tomates contient de nombreux éléments importants tels que le lycopène et d’autres antioxydants aux grandes propriétés anti-inflammatoires. Si vous mangez une salade de tomates, nous vous conseillons de ne pas peler les tomates, mais de bien les laver.
Les tomates peuvent également être cuisinées avec leur peau. Si vous n’aimez pas cela, il suffit de passer la sauce au tamis avant de l’utiliser pour assaisonner des pâtes ou d’autres plats.
10. Poires
La peau des poires contient une bonne partie des fibres, de la vitamine C et de la pectine contenues dans le fruit, ainsi que des flavonoïdes, éléments aux propriétés antioxydantes. Toutes les poires ont une peau comestible mais, dans certains cas, elle peut être un peu difficile à digérer : nous vous suggérons de la cuisiner, en utilisant les poires dans des plats salés, par exemple, ou dans des desserts savoureux.
Fruits et légumes à éplucher
En revanche, il existe des légumes et des fruits qui doivent être épluchés, pour diverses raisons :
- Avocat : si vous prévoyez de manger ce fruit crémeux cru, jetez la peau. La peau de l’avocat est épaisse, dure et n’a pas bon goût. Cela dit, elle est techniquement comestible. Ainsi, si vous ajoutez de l’avocat à un smoothie ou si vous trouvez une variété dont la peau est plus fine et plus lisse, vous pouvez toujours en utiliser.
- Agrumes : étant donné que de nombreuses recettes font appel à l’écorce râpée d’une orange, d’un citron ou d’un citron vert, conservez l’écorce chaque fois que vous mangez un agrume en guise d’en-cas ou que vous en faites un jus, mais évitez d’en consommer de grandes quantités : elle peut être indigeste.
- Ananas : les fruits tropicaux tels que les ananas ont une peau épaisse et dure qui protège leur intérieur tendre des climats parfois rudes. Pour cette raison, il n’est pas recommandé de manger l’écorce.
- Mangues : techniquement, les pelures de mangue sont comestibles, mais elles contiennent une petite quantité d’urushiol, la substance chimique active du sumac vénéneux. Il faut donc éviter d’en manger, surtout si vous savez que vous êtes intolérant au sumac vénéneux.
- Melon : la peau du melon est très épaisse et il est peu probable que quelqu’un pense à la manger : elle est également peu digeste et désagréable au palais.
