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Mangue : bienfaits, nutrition et recettes en cuisine

La mangue est un fruit exotique du Mangifera indica, un arbre à feuilles persistantes appartenant à la famille botanique des Anacardiaceae, que l’on trouve dans la nature sous de nombreuses variétés. Son histoire est très ancienne : pour trouver ses origines, il faut aller jusqu’en Inde, où elle est également appelée le « roi des fruits » ; de là, au fil du temps, sa culture s’est déplacée vers toutes les zones chaudes et humides de la planète, de l’Afrique aux pays méditerranéens (le premier producteur de mangues en Europe est actuellement l’Espagne).

Riche en vitamines et en minéraux, la mangue est un fruit énergique et réparateur, mais aussi rassasiant et incroyablement polyvalent. Une mangue mûre se reconnaît à son odeur douce, presque vanillée, et à sa texture molle, légèrement élastique, avec de petites taches brunes à la surface. Quel est le goût et les avantages des mangues ? Combien de mangues peut-on manger par jour ? Comment les apprécier en cuisine ? Apprenons à mieux la connaître.

Propriétés de la mangue et nutrition

La mangue est un fruit au profil nutritionnel intéressant : composée principalement d’eau (plus de 80%), elle est riche en minéraux, notamment en potassium, manganèse, magnésium et phosphore. Il est également riche en vitamines telles que la vitamine C, la vitamine B et les folates, ainsi qu’en bêta-carotène, en fibres et en polyphénols, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et en une substance appelée lupéol, un antioxydant particulièrement bénéfique pour le côlon et le pancréas.

La haute valeur énergétique des mangues est constituée principalement de glucides solubles, de protéines et de lipides, notamment de fructose ; le lactose et le gluten sont totalement absents. De nombreuses personnes pensent à tort que la mangue est un fruit qui fait grossir : s’il est vrai que la mangue est très sucrée et donc déconseillée aux personnes souffrant de diabète, il est également vrai que nous parlons d’un fruit peu calorique qui fournit environ 55 kcal pour 100 grammes.

Pourquoi manger des mangues ?

Son profil nutritionnel lui confère de nombreuses propriétés bénéfiques, à tel point qu’elle peut être considérée comme une véritable panacée pour notre santé. En particulier, la mangue :

  • A un effet anti-inflammatoire : la mangue est riche en polyphénols et en substances anti-inflammatoires, notamment le lupéol ; grâce à ces substances, elle possède également des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques ;
  • est bonne pour les yeux : grâce à la vitamine A et aux caroténoïdes, la mangue protège la santé de la rétine ;
  • renforce le système immunitaire : la mangue stimule et renforce le système immunitaire grâce à la vitamine C et à d’autres substances antioxydantes qui combattent les radicaux libres et le vieillissement cellulaire ;
  • combat la constipation : les fibres contenues dans les mangues protègent et stimulent la régularité intestinale naturelle, ce qui est utile en cas de constipation et d’engorgement ;
  • idéal contre l’hypertension : riche en potassium, la mangue fait baisser la tension artérielle et favorise l’élimination des liquides en excès en favorisant la diurèse ;
  • réparatrice : la mangue est utile en cas de fatigue et de stress car, grâce à ses sels minéraux, elle a un effet régénérant et réparateur ;
  • accélère le métabolisme : les fibres solubles de la mangue ont un effet positif sur le métabolisme, réduisent l’absorption des graisses et abaissent l’indice glycémique ;
  • offre un sentiment de satiété : utile pour les régimes hypocaloriques car elle augmente naturellement le sentiment de satiété.

Utilisations des mangues en cuisine

Après l’avoir nettoyée et coupée soigneusement, vous pouvez utiliser la mangue dans des recettes sucrées et salées, en jouant sur les textures et les combinaisons intéressantes. La douceur de ce fruit ne passe pas inaperçue et, au-delà de ce que l’on peut imaginer, est une garantie de goût et de polyvalence. D’une simple salade de fruits à une glace crémeuse si vous cherchez des recettes simples et sucrées, idéales pour préparer un curieux et réussi poulet à la mangue, exquisément aigre-doux, ou un gaspacho de mangue avec des tomates et des concombres avec votre extracteur de jus, dans une délicieuse variation du plat typique andalou.

Si vous avez un yaourt et une mangue fraîche et que vous ne savez pas quoi en faire, essayez le lassi, une boisson indienne incroyablement désaltérante, ou essayez un autre et délicieux gâteau à la mangue, parfait pour la fin d’un repas d’été.