Tofu : pour tout savoir

Produit obtenu à partir de lait de soja caillé, le tofu est un aliment typique de l’Extrême-Orient qui fait désormais partie de la cuisine occidentale. Il est également appelé « fromage végétal« , car son aspect et sa consistance sont similaires à ceux de nos produits laitiers. Le goût, par contre, qui est si doux et délicat, est très différent. Pour les détracteurs, c’est un grand défaut ; pour les amoureux, c’est sa caractéristique gagnante.

Oui, car le secret consiste à savoir comment l’aromatiser avec des épices et des arômes, afin qu’il absorbe tout son goût et son parfum. Vous souhaiteriez apprendre à cuisiner avec du tofu, mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de problème : nous allons vous aider.

Qu’est ce que le tofu ?

Spécialité d’origine chinoise, bien qu’il soit connu en Occident sous son nom japonais, le tofu (littéralement « viande sans os ») est un aliment typique de la plupart des cuisines d’Extrême-Orient. Il ressemble à du fromage frais (c’est pourquoi il est également appelé fromage végétal) et est produit par le caillage d’un liquide laiteux fabriqué à partir de graines de soja jaunes.

Riche en protéines (environ 15 grammes pour 100 grammes de produit) et pauvre en graisses et en glucides, le tofu constitue une excellente alternative à la viande pour les végétariens, les végétaliens ou ceux qui souhaitent simplement réduire leur consommation excessive de viande.

Tofu soyeux ou ferme

Il se présente sous la forme d’un bloc et peut être doux et velouté (appelé tofu soyeux) ou plus ferme et compact, selon l’agent de caillage utilisé dans le processus de coagulation. Facilement digeste et assez peu calorique, c’est un aliment qui peut être consommé par tous en toute sérénité, à condition que le soja utilisé soit issu de l’agriculture biologique (pour cela, il faut toujours bien consulter les étiquettes). Si vous l’avez goûté et que le souvenir que vous en gardez n’est pas des plus agréables ou des plus mémorables, sachez qu’il mérite une seconde chance.

En effet, sa délicatesse et sa saveur neutre particulière sont, en effet, ses caractéristiques gagnantes. Polyvalent en cuisine comme peu d’autres ingrédients peuvent l’être, le tofu doit être considéré comme une « sorte d’éponge« , une toile blanche à peindre. Il absorbe les odeurs et les arômes avec lesquels vous allez le mariner, le parfumer ou le cuisiner, révélant, au contraire, une personnalité très forte. Et si vous ne savez pas par où commencer, pas de problème : nous vous guiderons.

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Valeurs nutritionnelles et propriétés du tofu

D’un point de vue nutritionnel, le tofu est riche en protéines végétales et pauvre en graisses (pas de cholestérol du tout). Facilement digestible et peu calorique (environ 145 calories pour 100 grammes de produit), il est particulièrement adapté aux végétariens et aux végétaliens – en tant qu’alternative valable à d’autres sources de protéines – et peut être consommé par tous, même ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.

En ce qui concerne les protéines, il faut toutefois préciser que, comme elles ont une valeur biologique moyenne et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il est préférable d’associer le tofu à une source de glucides complexes, de préférence complets, afin d’obtenir un plat équilibré du point de vue des protéines.

Le tofu a une excellente teneur en vitamines, notamment en vitamines A et B. Il est également exceptionnellement riche en calcium, le sel minéral dont il est particulièrement riche, ce qui en fait un aliment essentiel pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose. Il est également pauvre en sodium, ce qui en fait un substitut idéal du fromage dans les régimes des personnes souffrant d’hypertension ou en surpoids.

Comme tous les aliments à base de soja, le tofu contient de la lécithine, une substance qui réduit le taux de cholestérol dans le sang. Les isoflavones jouent un rôle anti-inflammatoire important, empêchant le vieillissement cellulaire et protégeant la peau.

Comment le tofu est-il fabriqué ?

Pour arriver sur nos tables sous la forme que nous connaissons tous, le tofu suit un processus de production très particulier. Au niveau industriel, les graines de soja jaune sont d’abord lavées soigneusement, puis trempées dans d’immenses baquets d’eau pendant environ 24 heures. Une fois qu’elles ont doublé de volume, elles sont broyées puis filtrées.

À ce stade, on ajoute l’agent de caillage et, selon le choix effectué, on obtiendra une consistance plus compacte ou plus douce et veloutée (le tofu dit « soyeux »). Il est possible d’utiliser, entre autres, du sulfate de calcium, du chlorure de calcium – utilisé pour produire le tofu typiquement chinois, plus doux et plus souple – ou du sulfate de magnésium, généralement utilisé pour produire le tofu japonais, plus lisse et plus compact.

Une fois le précipité formé, on élimine l’excès de liquide et on ne garde que la partie solide, qui, si elle est encore trop molle, est pressée jusqu’à obtenir la compacité souhaitée. Le fromage est ensuite emballé et conservé au réfrigérateur. Une fois ouvert, il doit être consommé dans les jours qui suivent, tout comme le fromage frais.

Tofu maison : une préparation simple

Et si vous voulez le faire à la maison ? Faire tremper 500 grammes de soja jaune bio pendant une nuit, l’égoutter puis le mixer dans un batteur électrique à haute puissance, en ajoutant progressivement environ 4 litres d’eau à température ambiante. Versez le mélange dans une casserole et faites-le bouillir pendant quelques minutes. Éteignez le feu et passez-le dans une passoire grossière puis dans une passoire fine (vous pouvez aussi verser le liquide dans un torchon propre et bien l’essorer).

Transférer le lait de soja obtenu dans une autre casserole à fond épais (la partie solide restante, appelée okara, peut être utilisée pour la production de boulettes de viande, pains, muffins…) et faire bouillir pendant environ 5 minutes, retirer du feu, ajouter 1 cuillère à soupe de nigari (une présure naturelle composée presque exclusivement de chlorure de magnésium), dissoute dans 200 grammes d’eau chaude, et bien remuer. Récupérez les flocons de soja qui sont remontés à la surface, transférez-les dans le moule et laissez-le reposer pendant au moins 1 heure avant de le démouler : à ce stade, le tofu sera prêt à être travaillé, aromatisé puis cuit selon la recette qui vous inspire.

Recettes tofu : nos trois idées simples et rapides

Tofu doré aux oignons

Dans cette recette de style japonais, le tofu est pané avec de la fécule de maïs, puis cuit rapidement dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’une croûte dorée se forme à la surface.

La sauce dont il est arrosé, composée de mirin, de sauce soja et d’algues kombu, fait ressortir la délicatesse du fromage végétal et la fraîcheur de l’oignon, créant ainsi un contraste de saveurs fort et décisif. Un plat parfait à servir lors d’un dîner ethnique entre amis ou si vous souhaitez déguster quelque chose de savoureux et d’alternatif.

Agedashi dofu

Le tofu Agedashi est un plat typiquement japonais, traditionnellement servi en entrée dans les izakaya, les lieux traditionnels où les Japonais se retrouvent après le travail pour grignoter et siroter du saké. Dans cette recette, le tofu est coupé en carrés, trempé dans de la fécule de pomme de terre, puis frit dans de l’huile chaude.

Une fois doré et croustillant, il est arrosé d’une sauce savoureuse et crémeuse au bouillon dashi et garnie d’oignons nouveaux et de gingembre frais. Dans ce cas, notre fromage végétal bien-aimé absorbera tout le goût et l’arôme des éléments avec lesquels il est combiné, ce qui donnera un résultat final équilibré et irrésistible.

Tofu au curry

Au cas où vous auriez encore des préjugés sur cette nourriture, voici un deuxième plat qui vous fera réfléchir. Hacher finement un poireau ou une échalote et le faire revenir dans une grande poêle avec un peu d’huile. Assaisonner avec une pincée de curcuma et de cumin, puis ajouter les légumes que vous avez à la maison (carottes en rondelles, fleurettes de brocoli, petits pois…) et le tofu en dés.

Couvrez avec du lait de coco (100 % de la pulpe), un filet de bouillon de légumes chaud et faites cuire pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que la sauce ait réduit. Ajoutez quelques feuilles de coriandre et servez avec une portion de riz basmati. Complet et très satisfaisant, vous ne le regretterez pas.

Les nombreux visages du tofu

Le tofu est l’un des aliments les plus flexibles et les plus éclectiques que vous puissiez avoir dans votre cuisine. Bien qu’il puisse ressembler à un fromage à pâte molle, semblable en apparence à la feta grecque, vous serez immédiatement déçu (et peut-être un peu déçu) lorsque vous le goûterez. Mais c’est précisément son goût neutre et délicat qui le rend si polyvalent et surprenant : correctement cuisiné et aromatisé, il peut absorber tous les arômes et les saveurs des ingrédients avec lesquels il est associé, révélant une grande personnalité et obtenant des résultats vraiment surprenants.

Vous pouvez le faire mariner avec de l’huile d’olive extra vierge, de la sauce soja et des épices à votre goût (curcuma, curry, paprika, etc. ), puis le couper en cubes et les faire frire rapidement sur un gril chaud. Il suffit de les disposer sur un lit de mâche, de carottes et de fenouil émincés, et vous obtiendrez un plat de résistance frais et léger ; vous pouvez les mélanger avec des épices, des herbes aromatiques ou des restes de légumes cuits, ajouter un peu d’huile et faire de savoureux hamburgers ou des galettes, à accompagner d’une portion de pommes de terre croustillantes.

Vous pouvez toujours les cuisiner avec une goutte d’huile et un peu de sauce tamari, les passer dans une panure de maïs  et les faire cuire au four, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Vous pouvez également les faire brouiller dans une poêle avec des tomates cerises et des épinards, comme des œufs brouillés. Une autre alternative, est de rouler le tofu dans de la farine de riz ou une pâte à frire et le faire frire dans l’huile chaude de votre friteuse pour un apéritif irrésistible, ou le réduire en une crème onctueuse et veloutée, parfaite à étaler sur des tranches de pain ou à tremper dans des crudités de légumes.