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Riz cantonais, pilaf, basmati : cuisson et bienfaits

Le riz est une céréale appartenant à la famille des Gramineae et en particulier à l’espèce Oryza sativa. Il s’agit d’une céréale très ancienne, vraisemblablement née en Chine, puis répandue dans le monde oriental et occidental. Les plantes sont semées au printemps, mûrissent en été et le fruit est représenté par des grains. Vous vous êtes équipés d’un cuiseur à riz et vous souhaitez en savoir plus sur les variétés, les bienfaits et modes de cuisson ? Vous êtes sur le bon guide !

De nombreuses variétés de riz

Il existe de nombreuses variétés de riz, du Cantonais au Pilaf, en passant par l’Arborio et le Basmati, pour n’en citer que quelques-unes. Chacune d’entre elles se caractérise par certaines particularités qui les rendent adaptées à des préparations et à des besoins différents. Dès sa récolte, le riz, appelé paddy ou riz brut, n’est pas comestible, car la graine est recouverte de diverses enveloppes rigides qui protègent le caryopse, qui représente la partie comestible, qu’il faut ensuite « libérer » par le séchage et divers procédés industriels.

Le premier processus que subit le grain est le décorticage, c’est-à-dire l’élimination de ces couches extérieures : le résultat est le riz décortiqué ou décortiqué, généralement appelé riz brun, qui est déjà comestible. S’il subit un traitement supplémentaire pour enlever le tégument extérieur, le riz brun devient du riz blanc ou raffiné. L’éclaircissement est un autre processus qui suit celui du blanchiment, qui consiste à saupoudrer les grains d’une couche de talc et de glucose afin de les rendre plus blancs et plus brillants. Au cours du processus d’éclaircissement, la plupart des vitamines, minéraux, fibres et acides gras sont perdus.

Il s’ensuit que la qualité du riz brun (que l’on appelle aussi complet), conservant autant que possible les couches externes du grain, n’a rien à envier au riz brillant et est donc meilleure sur le plan nutritionnel. Il existe également du riz semi-complet qui ne subit qu’une partie du processus de blanchiment et conserve donc une partie des fibres et des minéraux.

Riz brun (ou complet): calories et propriétés nutritionnelles

Les calories du riz sont en moyenne comparables à celles des autres céréales. Plus précisément, le riz brun fournit 364 kcal pour 100 grammes, dont la plupart sous forme de glucides. Les protéines sont bien représentées et on trouve également des lipides, sous forme d’acides gras, dont la plupart sont insaturés. Les fibres sont également bien représentées. Le riz brun, contrairement au riz poli, contient également de nombreux minéraux et vitamines qui sont perdus dans le processus de polissage. Voyons en détail les propriétés nutritionnelles du riz brun et du riz poli en comparaison.

Riz brun et riz poli : Différences nutritionnelles

Nous avons vu que le riz brun est celui qui conserve presque toute l’enveloppe extérieure du grain, tandis que le riz poli ou riz blanc est obtenu non seulement après l’élimination des couches extérieures, mais aussi par des procédés de nettoyage et de blanchiment. Il est donc naturel qu’en raison des traitements mécaniques et chimiques, le grain perde, avec les couches du tégument, une partie de ses constituants, qui sont souvent des nutriments fondamentaux.

L’une d’entre elles est la fibre, qui est présente dans le riz brun en plus grande quantité que dans le riz poli. La présence d’une plus grande quantité de fibres fait baisser l’indice glycémique du riz brun par rapport à celui du riz blanc, c’est pourquoi, par exemple, il est conseillé aux diabétiques de consommer du riz brun et non du riz blanc, qui contient plus d’amidons disponibles et assimilables.

Plus précisément, l’indice glycémique du riz brun cuit est de 50, tandis que celui du riz blanc bouilli est de 73. Les lipides et les vitamines liposolubles sont également perdus avec le processus de glaçage, ainsi que certains des minéraux, qui se trouvent précisément dans les couches externes du grain de riz. Si, du point de vue calorique, il n’y a donc pas beaucoup de différences entre les deux types de riz, celles-ci sont beaucoup plus évidentes du point de vue nutritionnel.

Certains des nutriments qui sont perdus dans le riz poli peuvent en revanche être trouvés dans certains types de riz qui n’ont subi qu’une partie du processus de raffinage : c’est le cas, par exemple, du riz semi-complet. En effet, après le décorticage, le riz brun peut subir un traitement mécanique qui permet de retirer une partie seulement du son, obtenant ainsi un riz semi-complet qui, en plus de conserver une partie des fibres, conserve également une partie des vitamines caractéristiques du riz brun.

Riz brun : les avantages pour la santé

Comme nous le savons, le riz est la céréale la plus utilisée et la plus consommée en Orient. Dans les pays occidentaux, et en particulier dans ceux de la zone méditerranéenne, c’est moins le cas car le blé est plus utilisé et donc les pâtes, mais parmi les céréales, après le blé, c’est certainement la plus utilisée dans nos régions.

En effet, le riz présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier dans sa version complète. Il convient donc également aux personnes souffrant de diabète et d’hypertension. Il est également capable de prévenir les maladies cardiovasculaires et constitue un aliment extrêmement digeste, ce qui explique qu’il se prête bien à l’alimentation des enfants et des personnes âgées.

Le riz brun contient également du gamma oryzanol, une molécule aux fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, à l’origine de certaines des propriétés du riz. Voyons maintenant en détail tous les avantages du riz.

Digeste

Le riz est une céréale extrêmement digeste car l’amidon qu’il contient est présent sous forme de petits granulés.  Il est également pauvre en amylose, un glucide présent dans les pâtes, par exemple, qui allonge le temps de digestion. Il ne fatigue pas l’estomac et les intestins, il convient donc aux personnes qui ont des problèmes digestifs ou qui traversent une période de convalescence après une inflammation du tube digestif.

Sans gluten

En tant que céréale naturellement sans gluten, le riz convient aux cœliaques.  La farine de riz peut également être utilisée pour préparer des pâtisseries à la maison sans avoir recours à des aliments préemballés. Le riz est une céréale adaptée aux personnes souffrant d’hyperuricémie, qui est une affection causée par une augmentation des acides uriques dans le sang.  En fait, l’amidon du riz aide à éliminer les acides uriques.

Utile contre le diabète

Comme déjà mentionné, le riz brun, contrairement au riz poli, est excellent pour le régime des diabétiques car les fibres qu’il contient abaissent l’indice glycémique et modulent l’absorption du glucose par les cellules.

Effet antihypertenseur

Le riz brun a un effet antihypertenseur car il contient dans une de ses couches tégumentaires une molécule capable d’inhiber l’angiotensine II, un facteur connu pour être responsable du développement de pathologies telles que l’hypertension et l’athérosclérose.

Antioxydant

Comme nous l’avons mentionné plus haut, le riz brun contient du gamma oryzanol, une molécule à l’action antioxydante et anti-inflammatoire, qui en tant que telle est utile dans les états inflammatoires, notamment ceux liés au système gastro-intestinal, agissant par exemple comme gastroprotecteur.

C’est le gamma oryzanol qui confère au riz brun son effet hypocholestérolémiant en inhibant l’expression des protéines liées à l’accumulation des graisses, mais aussi à l’inflammation typique du syndrome métabolique.

Satiété

Le riz complet favorise la perte de poids car il contient beaucoup de fibres et a un effet satiétant considérable, c’est pourquoi il est largement utilisé dans les régimes hypocaloriques où, bien qu’en petite quantité, il donne une sensation de satiété.

Types de riz : quelles sont les différences ?

Il existe plus de 100 types de riz différents, chacun ayant des caractéristiques particulières qui le rendent adapté à différents types de besoins nutritionnels et de préparations culinaires. Il est possible de distinguer les différents types de riz en fonction de la longueur et de la forme du grain (plus ou moins allongé) et également en fonction des traitements subis lors de la transformation. Voyons certains d’entre eux en détail.

Riz Venere

Le riz Venere est un riz noir, qui au-delà de ce que l’on pourrait penser, est un riz italien, obtenu à partir d’un croisement entre un riz d’origine asiatique et un riz de la vallée du Pô. Cette variété est riche en antioxydants, vitamines et minéraux avec une bonne quantité de fibres, en fait, comme le riz entier, nécessite un long temps de cuisson (environ 40-45 minutes) et est parfait pour combiner avec le poisson ou pour la préparation de salades de riz.

Riz Basmati

Le riz Basmati est originaire d’Inde et du Pakistan. C’est un grain de riz blanc, fin et allongé. On peut aussi le trouver en version complète, mais dans tous les cas son indice glycémique est faible, à tel point qu’il est recommandé, comme le riz complet, aux diabétiques. Il a un arôme presque parfumé et comme les grains restent bien séparés à la cuisson, il est excellent avec les plats de poisson ou de viande ou les salades de légumes.

Riz noir

Le riz noir est un riz brun d’origine orientale, probablement chinoise, qui possède donc toutes les qualités et caractéristiques nutritionnelles du riz brun. Riche en fibres, en vitamines et en minéraux, il nécessite une longue cuisson et comme les grains restent assez fermes, il est excellent pour les salades.

Riz rouge

Le riz rouge est une variété de riz brun, d’origine orientale, riche en fibres et en composés antioxydants. Il a des grains allongés et rouges. Il a une saveur aromatique qui se prête à la préparation aussi bien des entrées que des salades. À ne pas confondre avec le riz rouge fermenté, qui est, au contraire, un complément utilisé pour réduire le cholestérol.

Riz étuvé

Le riz étuvé n’est pas une variété de riz, mais il est le résultat d’un traitement spécial que subissent les grains de riz. Le riz est chauffé par des jets de vapeur, ce qui fait passer les nutriments à l’intérieur du grain, de sorte que le décorticage, tout en retirant les couches extérieures du grain, préserve les nutriments. C’est pourquoi, comparé au riz brun, il prend moins de temps à cuire, bien qu’il ne libère pas beaucoup d’amidon et reste ferme. Il convient donc aux salades et aux plats froids.

Riz Roma

Le riz Roma est une variété de riz italien, aux grains blancs et arrondis. Il a un faible temps de cuisson car il contient beaucoup d’amidon et convient donc à la préparation de risottos et de crèmes de riz.

Riz Carnaroli

Le riz Carnaroli est une variété de riz italien qui résulte d’un croisement entre deux autres variétés de riz. Le grain est allongé et de couleur nacrée, résistant à la cuisson, en fait il absorbe bien la sauce sans libérer trop d’amidon. Il est donc bien adapté aux risottos et aux entrées.

Riz Arborio

Le riz Arborio est un riz italien du Piémont, similaire au Carnaroli, mais contrairement à ce dernier, il a tendance à libérer plus d’amidon et est moins résistant à la cuisson, il a donc tendance à s’effriter. Il est surtout utilisé pour la préparation du risotto.

Riso Vialone

Le Vialone Nano est une variété de riz italien, très prisé et largement utilisé pour le risotto. Il a des grains ronds de taille moyenne et libère suffisamment d’amidon à la cuisson.

Le riz : comment le cuisiner ?

Le riz peut être cuisiné de nombreuses façons, il suffit de penser aux différentes préparations auxquelles il est destiné dans le monde entier : du riz cuit à la vapeur en Orient, au risotto en Italie, au riz frit en Thaïlande, à la paella en Espagne, pour n’en citer que quelques-unes.

Chaque variété, cependant, convient à une préparation particulière. La méthode de cuisson qui préserve le mieux les propriétés du riz et qui est aussi la plus simple est sans aucun doute la cuisson à la vapeur, à laquelle les riz Basmati et Carnaroli, par exemple, sont les mieux adaptés.

Il est conseillé de faire tremper et de rincer le riz avant de le préparer, afin qu’il perde une partie de son amidon et que les grains restent bien séparés après la cuisson. En Orient, un cuiseur vapeur en bambou est traditionnellement utilisé pour ce type de cuisson, mais si nous n’en avons pas, nous pouvons en utiliser un en acier ou en silicone. Le panier dans lequel est placé le riz est placé dans l’eau, qui est portée à ébullition.

Pour rehausser la saveur du riz, il est également possible d’ajouter des épices ou des herbes aromatiques à l’eau, selon les besoins. Pour les types de riz que nous venons de mentionner, le temps de cuisson sera d’environ 20 minutes (vérifiez toutefois les temps indiqués sur l’emballage).

Le riz cuit à la vapeur peut ensuite être utilisé en accompagnement de plats de viande et de poisson. Une deuxième méthode typique de cuisson du riz est la cuisson à l’eau, à laquelle le riz Carnaroli, par exemple, se prête bien, même pour préparer le classique riz blanc, assaisonné d’huile d’olive extra vierge. Si nous voulons plutôt utiliser du riz bouilli pour préparer des salades savoureuses et riches, les types les plus recommandés sont le riz Vénus, le riz noir ou le riz rouge.

Bien sûr, n’oublions pas le classique risotto italien, pour lequel des riz italiens tels que le Carnaroli, le Roma ou l’Arborio conviendront. La préparation d’un bon risotto consiste à griller le riz, c’est-à-dire à le faire cuire dans une casserole pendant quelques minutes avec ou sans huile, puis à ajouter le bouillon et à poursuivre la cuisson. Le riz basmati, quant à lui, est idéal pour préparer le riz pilaf, une recette d’origine turque, où le riz cuit en absorbant progressivement l’eau.