Les protéines sont, avec les hydrates de carbone et les vitamines, les éléments qui ne devraient jamais manquer dans votre alimentation, car elles possèdent un certain nombre de propriétés fondamentales pour maintenir le corps humain en bonne santé.
Comme tout le monde, vous avez probablement l’habitude d’associer les protéines à la consommation de viande, et il est vrai que les aliments d’origine animale en contiennent beaucoup, mais ils ne sont pas les seuls ! Il existe de nombreux aliments d’origine non animale qui ont une teneur très élevée en protéines, parfaits si vous suivez un régime végétarien ou si vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande.
Définies comme des protéines simples, car elles contiennent moins d’acides aminés que les protéines animales, les protéines végétales sont un excellent complément à votre alimentation. On les trouve dans une grande variété d’aliments qui vous permettent également d’élaborer des recettes délicieuses et différentes.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Commençons par l’essentiel : que sont exactement les protéines ? Ce sont des macronutriments essentiels à notre organisme, comme le suggère leur nom, qui vient du grec et signifie littéralement « de première importance ».
En effet, les protéines permettent à l’organisme d’activer presque tous les processus physiologiques liés au métabolisme, mais aussi de former et de réparer les os et les tissus, de développer et de soutenir les muscles, de produire des hormones, de soutenir le système immunitaire, et toute une série d’autres processus qui se déroulent selon les rythmes biologiques de l’organisme.
Sans l’apport fondamental des protéines, notre organisme connaîtrait de graves difficultés, c’est pourquoi elles sont absolument nécessaires dans notre alimentation. Il ne faut cependant pas oublier que la quantité de protéines à consommer varie en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, un mode de vie plus sédentaire ou plus actif, etc.
Protéines végétales : avantages et différences avec les protéines animales
Il existe deux types de protéines, les protéines animales et les protéines végétales. La principale différence entre les deux réside dans la composition des macromolécules, la quantité d’acides aminés qu’elles contiennent et leur valeur biologique.
Les protéines végétales sont communément appelées simples car elles contiennent une quantité moins complète d’acides aminés, raison pour laquelle il est recommandé de les consommer en association avec d’autres aliments qui complètent leur profil nutritionnel. En revanche, les protéines animales sont qualifiées de nobles car elles sont complètes et contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon déroulement des processus cellulaires.
Il n’y a pas de type meilleur que l’autre, les deux sont bons pour notre organisme : la meilleure solution est un compromis entre les différentes sources de protéines, une solution qui est bonne pour l’environnement et qui vous permet également d’être en bonne santé.
Dans quels aliments trouve-t-on des protéines végétales ?
Vous ne vous y attendez certainement pas, mais les aliments contenant des protéines végétales sont beaucoup plus nombreux que vous ne l’imaginez. La première catégorie qui vient à l’esprit dans ce domaine est généralement celle des légumineuses, mais les céréales complètes et les pseudo-céréales, les noix, les graines et de nombreux légumes en sont également très riches. Voici une courte liste d’aliments riches en protéines végétales, accompagnée de quelques conseils sur la manière de les utiliser dans la cuisine.
Les légumineuses
Si elles sont citées en premier dans la liste des aliments riches en protéines végétales, ce n’est pas sans raison : ce sont les aliments qui en contiennent le plus. Elles sont faciles à trouver dans de nombreuses variétés différentes (toutes ont une teneur élevée en protéines, des pois chiches aux haricots, en passant par les lentilles, les pois, etc) et sont également très polyvalentes en cuisine.
Outre les soupes classiques dans lesquelles elles peuvent être consommées seules ou avec des pâtes ou des céréales, les légumineuses se prêtent à une grande variété de recettes : avec les haricots, par exemple, on peut préparer d’excellents veg burgers et de délicieuses crèmes, avec les pois chiches, des omelettes et des ragoûts de légumes, et avec les petits pois, de délicieuses entrées, des plats principaux et des accompagnements. Fait amusant : les cacahuètes entrent également dans cette catégorie : il s’agit en fait de légumineuses puisqu’elles sont des graines de la plante légumineuse Arachis hypogaea.
Les fruits secs
Juste après les légumes secs, on trouve les fruits secs, véritables concentrés de protéines. Par exemple, 100 grammes de pignons de pin contiennent 30 grammes de protéines. Il en va de même pour les amandes, les noix, les noix de cajou, les noisettes et les pistaches. En raison de leur forte concentration en protéines, elles sont idéales comme en-cas énergisant, mais peuvent également être utilisées en cuisine comme ingrédients.
Essayez-les par exemple dans des salades et des plats froids, ou si vous n’êtes pas végétarien, dans des recettes savoureuses telles que le poulet aux amandes. Mais les possibilités sont infinies, du lait d’amande au classique pesto alla Genovese, des pâtes au gorgonzola et aux noix au gâteau aux noisettes.
Les graines
Tout comme les fruits secs, les graines sont une excellente source de protéines. Les meilleures sont les graines de chanvre, de citrouille et de tournesol : toutes trois sont riches en protéines et peuvent être utilisées dans des recettes rapides comme les salades, mais aussi dans des recettes chaudes comme les légumes sautés et rôtis, ou encore pour agrémenter le pain et les desserts cuits au four.
Grains entiers et pseudo-céréales
Les céréales complètes et les pseudo-céréales comme le quinoa (avec lequel on peut vraiment tout préparer) sont une véritable bénédiction du point de vue des protéines végétales, mais pas seulement : les céréales complètes ont en effet une teneur élevée en fibres, qui aident à contrôler le poids corporel et à nourrir correctement la flore bactérienne.
Place donc à l’épeautre, par exemple, et au son d’avoine, mais aussi à des produits plus particuliers : parmi les plus riches en protéines, le germe de blé germé, avec lequel on peut enrichir yaourts, granolas et salades, et le seitan, une protéine pure obtenue directement à partir du gluten de blé. Il contient en moyenne 25 grammes de protéines et constitue, de par son aspect et son profil nutritionnel, une alternative végétalienne viable à la viande, que vous pouvez cuisiner de manière savoureuse en suivant les 4 recettes que nous vous proposons.
Le soja et ses dérivés
De plus en plus populaire et apprécié même en Occident, le soja est un aliment riche en protéines puisqu’il s’agit d’un dérivé des haricots blancs. De plus, il est très polyvalent en cuisine. Vous le connaissez peut-être sous forme de sauce pour tremper les sushis, mais la transformation du soja permet d’obtenir des produits tels que le tofu, qui parfume vos soupes miso ou vos salades protéinées, ou encore le lait végétal et le yaourt.
Les algues
Encore peu répandues en tant qu’ingrédients, et plus connues sous forme de compléments, les algues sont des aliments riches en protéines qui sont bons pour l’organisme et qui peuvent être utilisés dans la cuisine de nombreuses manières différentes. L’une des plus populaires, l’algue spiruline, contient jusqu’à 57 grammes de protéines pour 100 grammes.
Ce n’est pas un hasard si, réduite en poudre, elle est utilisée pour renforcer les smoothies, les bols et les yaourts. Les algues nori sont également très utiles en cuisine, surtout si vous aimez faire des sushis à la maison, et les algues wakame, un allié pour les soupes et les plats à base de poisson.
Certains types de légumes
La teneur en protéines des légumes est certes inférieure à celle des aliments cités ci-dessus, mais cela ne les empêche pas d’être utiles. En effet, certains types de légumes et de verdures peuvent apporter plus de protéines que d’autres, notamment le brocoli, les épinards et les choux de Bruxelles, mais aussi les asperges, les artichauts et les patates douces, qui en contiennent de 4 à 5 grammes.
Les patates douces, en particulier, sont une variété parfaite pour manger quelque chose de sain et de protéiné, mais aussi de savoureux : essayez-les par exemple sous forme de purée, de bâtonnets croustillants ou pour préparer la tarte américaine classique du jour de Thanksgiving.
