L’épeautre est une céréale complète d’origine ancienne appartenant à l’espèce Trictum, qui a fait un retour culinaire ces dernières années grâce à son profil nutritionnel intéressant, sa légèreté et sa polyvalence. Qu’il soit consommé froid dans de riches salades ou chaud dans de délicates soupes de légumes et de légumineuses, l’épeautre (que l’on appelle aussi le blé des Gaulois) est une céréale qui se prête à toutes sortes de préparations, très facile à digérer et riche en fibres, vitamines et sels minéraux.
L’épeautre est disponible sous trois formes différentes : entière, décortiquée et perlée. Mais quelle est la différence entre ces définitions ? Pourquoi sont-ils différents, et comment cette différence peut-elle affecter leur valeur nutritionnelle et leur mode de préparation ? Essayons de clarifier.
Qu’est-ce que de l’épeautre ?
Avant de regarder de plus près les différences entre épeautre complet, épeautre décortiqué et épeautre perlé, il est nécessaire de prendre du recul et de s’intéresser au grain de cette céréale, car c’est là que l’on peut trouver l’explication de ces termes.
Le grain d’épeautre est composé de plusieurs couches : la plus externe, appelée son, est une peau protectrice riche en sels minéraux, en fibres et en vitamines. Sous le son se trouve le germe et au centre du germe se trouve l’endosperme, qui contient les amidons et les glucides. Cette précision étant faite, il sera facile de comprendre la différence entre épeautre complet, épeautre décortiqué et perlé, à partir des différentes transformations subies ou non par le grain.
Epeautre complet
Dans le cas de l’épeautre complet, le grain est intact, n’a subi aucune transformation et possède les trois couches. C’est pourquoi l’épeautre est au maximum de son potentiel nutritionnel, est riche en fibres, en vitamines, en amidon et en glucides parfaitement équilibrés. L’inconvénient réside dans la transformation, car l’épeautre entier doit tremper pendant 12 à 24 heures avant d’être bouilli.
Décortiqué et poli
Le grain a subi un premier raffinage, perdant le son tout en conservant le germe et l’endosperme intacts. Avant de l’utiliser dans vos recettes, il faut le laisser tremper quelques heures puis le cuire dans l’eau bouillante pendant au moins 60 minutes.
L’épeautre perlé
L’épeautre perlé est un épeautre qui a subi deux raffinages, perdant à la fois le son et le germe. L’épeautre perlé est probablement le plus facile à cuisiner car il ne nécessite pas de trempage et cuit en 40 minutes environ mais, compte tenu du processus de raffinage, il s’avère également le moins « nutritif« . La consommation des amidons de l’endosperme, privés de l’équilibre des fibres du son, peut entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et avec lui une production d’insuline.
Propriétés nutritionnelles
L’épeautre est une céréale extrêmement nutritive. C’est une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments tels que le magnésium (nécessaire à la solidité des os, à une immunité optimale, à la bonne santé des nerfs et des muscles et au maintien d’un rythme cardiaque régulier), le zinc (essentiel à la bonne santé du système immunitaire et à la cicatrisation des plaies, ainsi qu’à la décomposition des glucides pendant la digestion) et certaines vitamines B, comme la vitamine B3, qui aide à décomposer et à transformer les aliments en énergie. C’est une alternative beaucoup plus saine au riz blanc ou à d’autres céréales raffinées.
Cinquante grammes d’épeautre complet bio contiennent :
- Calories : 170 Kcal ;
- Glucides : 34 grammes ;
- Graisse : 1 gramme ;
- Fibres : 5 grammes ;
- Protéines : 6 grammes ;
- Vitamine B3 : 20 % de l’AJR ;
- Magnésium : 15 % de l’AJR ;
- Zinc : 15% de l’AJR ;
- Fer : 4 % de l’AJR ;
Il aide également à réguler la glycémie et est lié à une meilleure sensibilité à l’insuline.
Teneur en fibres
Les régimes alimentaires modernes sont généralement pauvres en fibres. Une seule tasse d’épeautre complet peut fournir 20 % de l’apport journalier recommandé en fibres. Les avantages pour la santé d’un régime riche en fibres comprennent, entre autres, un risque moindre de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques.
Il a également été démontré que les fibres aident à prévenir les pics de glycémie et peuvent même contribuer à réduire le cholestérol, ainsi qu’à améliorer la santé digestive. Tout d’abord, certains types de fibres peuvent être bénéfiques pour la flore intestinale et prévenir ou résoudre la constipation.
Propriétés antioxydantes de l’épeautre
Les céréales complètes contiennent un large éventail de composés antioxydants, tels que des polyphénols, des caroténoïdes, des phytostérols et du sélénium. Les trois céréales associées à l’épeautre sont d’excellentes sources de polyphénols, de caroténoïdes et de sélénium.
Plusieurs études ont montré que la consommation à long terme de régimes riches en polyphénols végétaux peut protéger contre certaines maladies, notamment certains types de cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’ostéoporose et les maladies neurodégénératives.
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Epeautre : les différentes variétés
Il existe trois grandes variétés d’épeautre dans la nature, qui se distinguent par leurs caractéristiques, leurs utilisations et leurs profils nutritionnels. En détail, voici les trois types d’épeautre et la meilleure façon de les utiliser en cuisine :
Petit épeautre ou einkorn
Egalement connu sous le nom de monococcus spelt, c’est la plus ancienne variété. Non seulement d’épeautre mais probablement de toutes les céréales au monde. C’est un petit épeautre, pauvre en gluten et donc moins adapté à la boulangerie ou au levain, une variété qui convient bien à la culture biologique en raison de ses faibles besoins en fertilisation.
Moyen épeautre ou farro
La moins répandue des trois variétés, le moyen épeautre est également connu sous le nom de farro, et contient un bon pourcentage de gluten et est donc plus adapté à la panification que le petit épeautre. Il contient un bon pourcentage de gluten et est donc plus panifiable que le monocoque. Cultivé dans tout le bassin méditerranéen (sud de la France et l’Italie par exemple), le moyen épeautre est aussi une excellence qui a obtenu le statut IGP en Italie.
Grand épeautre
Variété ancienne originaire de la région caspienne, née du croisement entre le le moyen épeautre et une graminée sauvage, le grand épeautre est également connu sous le nom de d’épeautre géant. Le grand épeautre est une variété riche en fibres solubles et en vitamines, au goût doux et à la texture plus légère et plus délicate que les autres variétés.
Pourquoi utiliser de l’épeautre en cuisine ?
L’épeautre est souvent considéré comme une bonne alternative au riz car, tout comme ce dernier, il peut être utilisé dans différents types de préparation et se prête bien à différentes recettes.
Il en va de même pour les mille et une salades que l’on peut préparer avec de l’épeautre : de celle aux haricots verts et aux œufs à celle, plus méditerranéenne, aux tomates cerises, pour un déjeuner léger et facile. Vous recherchez des idées qui sortent un peu des sentiers battus ? Vous aimerez à coup sûr les tomates farcies à l’épeautre, une recette alternative et appétissante, prête en quelques étapes simples.
Recommandé pour les régimes hypocaloriques, l’épeautre peut être utilisé pour préparer une grande variété de plats : excellent dans les soupes et les potages à base de légumes et de légumineuses, et indéniablement apprécié dans les salades de viande et de poisson.
On peut trouver de l’épeautre décortiqué ou perlé : dans le premier cas, le grain conserve son enveloppe extérieure : il doit être trempé dans l’eau froide pendant quelques heures avant d’être cuit dans l’eau bouillante pendant environ 60 minutes. L’épeautre perlé, en revanche, n’a pas besoin d’être trempé et le temps de cuisson est plus court : environ 30/40 minutes.
Comment préparer son épeautre ?
Rincez l’épeautre sous l’eau courante et laissez-le tremper toute la nuit si vous utilisez de l’épeautre décortiqué. Faites-le bouillir dans une casserole avec beaucoup d’eau salée, en respectant le temps de cuisson de la qualité utilisée. Laissez reposer l’épeautre pendant une dizaine de minutes et assaisonnez.
Conseils et combinaisons
L’épeautre, avec son goût délicat et sa consistance compacte, est une céréale polyvalente qui se prête à diverses combinaisons :
- Vous pouvez l’apprécier dans un plat de poisson comme une riche salade d’épeautre et de crevettes, idéale pour un dîner d’été rafraîchissant. Si vous aimez les céréales, vous pouvez l’associer à de l’orge ou du quinoa pour une salade colorée et savoureuse avec des tomates cerises et des boules de mozzarella : un plat léger et riche en protéines ;
- Si vous cuisinez en grande quantité, ne vous inquiétez pas : ces céréales peuvent se conserver deux ou trois jours si elles sont laissées au réfrigérateur, de préférence dans une boîte hermétique.
Soupe à l’épeautre et aux haricots : la recette
- Commencez par couper les carottes, le céleri et l’oignon en petits cubes et faites-les revenir pendant quelques minutes dans l’huile Evo ;
- Ajoutez les haricots et couvrez-les d’un litre d’eau, salez et poivrez à votre convenance et laissez cuire pendant environ deux heures à feu doux, en veillant à ce que l’eau ne se dessèche pas (si vous utilisez des haricots déjà cuits, il vous faudra moins d’eau et moins de temps, environ 10 minutes)
- Lorsque les haricots sont cuits, ajoutez du romarin et de la sauge. Entre-temps, rincez l’épeautre et faites-le bouillir dans une grande quantité d’eau salée, égouttez-le et ajoutez-le aux haricots ;
- Pour donner encore plus de goût à votre soupe, vous pouvez la garnir de croutons de pain sautés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
