Dans le passé, ils représentaient une forme de subsistance essentielle pour l’humanité, mais aujourd’hui ce sont surtout les chefs étoilés et la cuisine d’art qui leur redonnent l’espace et la valeur qu’ils méritent. Il s’agit des légumes racines, ceux dont nous ne dégustons que la partie souterraine, certains bien connus, comme la carotte et le navet rouge. Il en existe beaucoup d’autres, plus exotiques mais qui font désormais partie de nos habitudes alimentaires (surtout celles des personnes soucieuses de leur santé), comme le gingembre et le curcuma, et même des plus insolites et aux noms improbables, comme le daikon et la maca.
Utilisées dans de nombreux plats, dans des combinaisons sucrées et salées parfois surprenantes, les légumes racines se révèlent également de précieuses alliés pour la santé grâce à leur excellente teneur en vitamines, minéraux et eau. Mais que sont exactement les légumes racines et comment les utiliser au mieux en cuisine ? Nous allons le découvrir ensemble.
Racines et tubercules : quelles sont les différences ?
Au niveau botanique, il existe des différences substantielles entre ces deux produits agricoles. Les racines sont l’organe végétal chargé d’absorber l’eau et les sels minéraux du sol et ont une forme cylindrique ou arrondie, allongée vers le bas. En plus de celles-ci, nous trouvons également les racines tubéreuses, caractérisées par un corps élargi, qui sert à la plante de système de réserve au cas où le sol en manquerait (une sorte de « citerne »).
Les tubercules, en revanche, remplissent la fonction d’accumulateurs de substances glucidiques, comme l’amidon et l’inuline, mais, contrairement aux racines tubéreuses, font partie de la tige de la plante (les tubercules les plus connus sont la pomme de terre et le topinambour). Enfin, il y a les rhizomes, des tiges souterraines semblables aux racines, d’aspect cylindrique, allongé et renflé : par rapport à celles-ci, ils sont capables de développer des germes et donc de se régénérer (le gingembre et le curcuma appartiennent à cette famille).
Compositions
La différence essentielle entre les racines et les tubercules réside dans leur composition : les premières sont principalement riches en eau, en vitamines et en sels minéraux, tandis que les seconds se caractérisent par leur teneur élevée en glucides ; la pomme de terre – riche en amidon et autrefois source de subsistance essentielle pour les classes pauvres – en est l’exemple emblématique.
Dans le domaine culinaire, cependant, ces distinctions sont moins tranchées et tout ce qui pousse sous terre et nourrit une plante est considéré comme une racine. Voyons quelles sont les principales d’entre elles et comment elles peuvent être utilisées en cuisine.
Quelques légumes racines à (re)découvrir
1. La carotte
C’est sans aucun doute le légume racine le plus connu et parmi les plus populaires en cuisine. En plus de son incroyable polyvalence, c’est aussi le légume le plus riche en caroténoïdes, les pigments végétaux responsables de la coloration de nombreuses plantes, algues et bactéries, et de puissants antioxydants capables de neutraliser efficacement les radicaux libres, exerçant ainsi une fonction préventive contre diverses maladies.
Peu de gens savent que la carotte n’était à l’origine pas orange, mais violacé : résultat d’un croisement de graines, il a été créé par les agriculteurs hollandais entre les XVIe et XVIIe siècles pour rendre hommage à Guillaume d’Orange. Les carottes peuvent être consommées crues, bouillies, cuites à la vapeur ou sautées. Quelle que soit la façon dont vous les dégustez, n’oubliez pas d’ajouter un filet d’huile d’olive extra vierge pour préserver leur teneur en bêta-carotène (l’un des caroténoïdes les plus importants, précurseur de la vitamine A).
2. Le navet
C’est un légume d’origine modeste, appartenant à la grande famille des Brassicaceae. Le navet a une forme arrondie, parfois trapue, et une peau extérieure qui peut prendre différentes couleurs (rouge, blanche, violette…) selon la variété, la période de récolte et la zone de production. La chair intérieure est ferme, croquante et a une saveur sucrée, parfois légèrement épicée.
Tant la racine – qui peut être bouillie, cuite à la vapeur ou au four, ou consommée crue en salade – que les feuilles qui, une fois nettoyées, peuvent être blanchies dans l’eau ou rapidement sautées à la poêle avec de l’huile et du sel (les feuilles de navet, précisément). En plus d’être incroyablement polyvalent, ce légume est également un précieux élixir de bien-être :
- il est riche en vitamines, notamment celles du groupe B et en vitamine C,
en sels minéraux, en particulier en phosphore,en calcium et en potassium (une recharge importante pour les sportifs), - et il est également peu calorique (de 36 calories pour 100 grammes pour le blanc à 46 pour le rouge).
3. Le daikon
Originaire d’Asie de l’Est, il est également connu sous le nom de radis chinois ou japonais. Signifiant littéralement « grosse racine », le daikon ressemble à un radis blanc géant et se caractérise par sa texture charnue et sa saveur épicée et piquante. Il est principalement utilisé comme condiment, en association avec les sashimis, la soupe miso ou d’autres plats typiquement japonais, cru en salade, cuit en ragoût avec des calamars et des poulpes, mariné mais aussi séché afin d’être disponible toute l’année.
Avec ses innombrables vertus bénéfiques, il est diurétique, drainant pour le foie et un brûleur de graisse naturel. D’un point de vue nutritionnel, il n’apporte que 18 calories pour 100 grammes.
4. Le panais
Bien que pratiquement inconnu, le panais était en fait très courant sur les tables européennes jusqu’en 1800. C’est à la Renaissance qu’il était le plus populaire, puis la pomme de terre a fait son apparition et il a disparu. Doté d’une peau fine et claire tirant sur la noisette, d’une chair charnue, blanche et très parfumée, il se caractérise par une saveur fraîche et sucrée, qui rappelle beaucoup celle de la carotte, sa proche parente.
Comment cuisiner le panais ? Les légumes les plus jeunes et les plus tendres peuvent également être consommés crus en salade, tandis que les plus gros peuvent être utilisés pour les soupes, les crèmes, les préparations au four et les frites.
5. La maca
La maca une racine d’origine péruvienne qui ne pousse qu’en haute altitude, entre 2 000 et 4 000 mètres. Sa patrie est, en fait, les Andes. Considérée comme un véritable super aliment aux mille propriétés bénéfiques, la maca est un produit extrêmement recherché, aujourd’hui principalement utilisé sous forme de poudre. En réalité, cette racine est utilisée depuis l’époque inca et est encore consommée comme un légume normal par le peuple indigène des Andes, les Quechua.
Le goût et les propriétés varient selon la couleur et la variété : de la jaune, la moins chère et au goût piquant, à la noire, la plus énergétique et au goût légèrement sucré. La maca peut être utilisée comme un complément naturel, particulièrement utile lors des changements de saison ou des périodes particulièrement stressantes et fatigantes. Dissolvez-la dans une boisson chaude ou un smoothie de fruits frais, ou mélangez-la à un yaourt blanc naturel sucré avec un soupçon de miel.
6. Le manioc
Également connu sous le nom de yuca, le manioc est une racine tubéreuse originaire d’Amérique centrale, mais est aussi particulièrement populaire en Asie et en Afrique. C’est un gros tubercule allongé avec une peau extérieure épaisse et brune et une chair blanche, ferme et croquante.
Avec une saveur neutre, vaguement boisée et un arrière-goût légèrement épicé, il ne doit être consommé que cuit : cru, en effet, il contient une substance toxique qui disparaît complètement à haute température. Sur le plan gastronomique, il peut être travaillé comme une pomme de terre : il peut être cuit à la vapeur, bouilli, frit ou cuit au four avec de l’huile, du sel et des herbes aromatiques ou des épices à volonté.
7. Le raifort
Également connu sous le nom de radis de cheval et raifort sauvage, c’est une plante rhizomateuse (appartenant à la famille des Crucifères) dont on utilise la grosse racine blanche et cylindrique, au goût fort et prononcé. Elle possède des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires, s’oppose à la rétention d’eau et, grâce à sa bonne teneur en fibres, favorise la satiété.
Bien qu’il ne soit pas très populaire, le raifort peut être utilisé frais, pour parfumer les plats de viande et les rôtis, ou pour préparer la célèbre sauce au raifort, ou encore être consommé sous forme d’infusions au goût intense et aux propriétés curatives.
8. Le gingembre
Appartenant à la famille des Zingiberaceae, le gingembre est une plante herbacée originaire d’Extrême-Orient, mais désormais commercialisée et utilisée dans le reste du monde. Le rhizome charnu et densément ramifié contient les huiles essentielles qui caractérisent sa saveur piquante et son arôme typique ; il est utilisé frais, râpé ou en tranches, mais aussi séché et en poudre.
Dans la cuisine japonaise, il est mariné et traditionnellement servi avec les sashimis, tandis que dans la cuisine indochinoise, il est souvent utilisé dans la préparation de soupes et de plats en sauce. On peut également le déguster confite ou sous forme de tisane à l’effet détoxifiant. Utilisé comme anti-inflammatoire naturel, il a des propriétés digestives, toniques et stimulantes. Il aide à réduire le taux de sucre et de cholestérol dans le sang et favorise la concentration.
9. Le curcuma
C’est une plante appartenant à la famille des Zingibéracées, la même que le gingembre, et sa racine est un gros rhizome cylindrique, ramifié, jaune ou orange, fortement aromatique. Le curcuma est un puissant antioxydant naturel : son principe actif le plus important est la curcumine, une substance à l’action anti-inflammatoire et analgésique et aux propriétés anticancéreuses ; pour faciliter l’absorption de ses précieux principes actifs, il est préférable de le prendre en combinaison avec un généreux broyage de poivre noir ou une bonne graisse, comme l’huile d’olive extra vierge ou le beurre de bonne qualité.
Couramment utilisé dans la cuisine asiatique comme épice et comme ingrédient principal des currys ou des masala, il peut également être utilisé frais : lavez-le soigneusement, épluchez-le et ajoutez-le ensuite râpé ou finement haché selon le plat que vous souhaitez préparer. Il est excellent dans les crèmes, les soupes, les dahl de lentilles, mais aussi dans les ragoûts de viande. Un conseil : pour éviter de tacher vos mains, mais aussi le plan de travail de la cuisine, prévoyez une paire de gants.
