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Les aliments les plus riches en fer

Le fer est un sel minéral très important que le corps humain ne peut pas produire par lui-même, mais qui doit être absorbé par l’alimentation : c’est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de différentes parties de notre corps. Le fer a en effet pour mission de « transporter l’oxygène » dans tout l’organisme grâce aux globules rouges. Il contribue également à renforcer le système immunitaire et à augmenter la résistance à la fatigue.

Quelle quantité de fer prendre par jour ?

Quelles sont les doses quotidiennes de fer à prendre ? Les hommes doivent prendre environ 10 mg de fer par jour et les femmes 15 mg (les besoins des femmes sont plus élevés en raison de leurs règles). Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin particulièrement élevé et doivent prendre respectivement 30 et 20 mg par jour : dans ces cas, les compléments sont utiles.

Dans tous les autres cas, cependant, il suffit de garder à l’esprit certains aliments qui fournissent des niveaux élevés de cet oligo-élément : voici les aliments les plus riches en fer à avoir toujours sous la main en cas de carences.

Les 10 aliments les plus riches en fer

1. Crustacés et mollusques

Les coquillages et les crustacés sont tous riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont des sources particulièrement riches de ce sel minéral. Une portion de 100 grammes de palourdes fournit 17 % des besoins journaliers recommandés en fer. Comment déguster les palourdes ? En les combinant avec du persil, de l’ail et de l’huile, riche en antioxydants, dans un savoureux sauté.

2. Epinards

epinards

Comme Popeye, manger des épinards fournit 15 % des besoins journaliers recommandés en fer par portion, ainsi que des vitamines et d’autres minéraux. En outre, les épinards contiennent également d’importants antioxydants.

Environ 100 grammes d’épinards crus apportent 2,7 milligrammes de fer, soit 15 % des besoins quotidiens. Il suffit de le faire cuire dans une poêle, puis de l’assaisonner avec un filet d’huile et une pincée de sel : n’oubliez pas un filet de citron, qui rend le fer des aliments biodisponible, c’est-à-dire qui permet à notre organisme d’en absorber une grande quantité.

3. Foie et autres abats

Les organes tels que le foie, les reins, le cerveau et le cœur, que l’on appelle les abats, sont fortement recommandés comme sources de fer. Une portion de 100 grammes de foie de bœuf contient 6,5 milligrammes de fer, soit 36 % des besoins journaliers recommandés en fer. Si vous ne savez pas comment le cuisiner, essayez la recette du foie à la vénitienne, un plat simple et délicieux.

4. Légumineuses

Les légumineuses sont non seulement des sources de protéines végétales et de glucides, mais aussi des sources riches en fer et autres nutriments essentiels. Parmi les types de légumineuses les plus courants et riches en fer figurent les lentilles, les haricots et les pois chiches, mais aussi les petits pois, les fèves et les graines de soja. Dégustez-les dans une soupe revigorante ou cuits à la vapeur dans une salade légère et nutritive.

5. Viande rouge

La viande rouge n’est pas seulement très nutritive, elle est également riche en fer. Une portion de 100 grammes de viande hachée contient 2,7 milligrammes de fer, soit 15 % des besoins journaliers recommandés en fer. Malgré cela, nous recommandons une consommation modérée, car les graisses animales ne sont pas parmi les meilleures (ce sont des graisses saturées dans la plupart des cas) et à cause du taux de cholestérol. Dans tous les cas, vous pouvez vous contenter d’un steak par semaine et faire le plein de fer.

6. Graines de courge

Les graines de courge sont très recommandées en ce qui concerne le fer. Une simple portion de 100 grammes de graines de courge contient 2,5 milligrammes de fer, soit 14 % des besoins journaliers recommandés en fer.

En outre, les graines de courge sont de riches sources de magnésium, de vitamine K, de zinc et de manganèse. Mais comment en profiter ? Simplement rôti, comme casse-croûte, comme plat apéritif mais aussi comme ingrédient pour enrichir les salades et les légumes rôtis.

7. Quinoa

La pseudo-céréale quinoa est très populaire car elle ne contient pas de gluten et peut être utilisée dans presque toutes les recettes à base de riz. Elle est également connue pour sa teneur élevée en fer. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit apporte 2,8 milligrammes de fer, soit 16 % des besoins journaliers recommandés en fer. Et si vous ne savez pas comment l’utiliser en cuisine, voici quelques conseils et quelques recettes faciles et savoureuses à essayer.

8. Volaille

La viande de dinde est un choix très sain lorsqu’il s’agit d’obtenir votre dose quotidienne de fer. Une portion de 100 grammes de viande de dinde contient 1,4 milligramme de fer, soit 8 % des besoins journaliers recommandés en fer. De plus, il s’agit d’une viande maigre, qui contient peu de cholestérol et peut être dégustée de différentes manières : essayez ces bouchées de dinde poêlées avec des légumes et vous ne le regretterez pas.

9. Brocoli

Le brocoli est un aliment incroyablement nutritif et riche en fer. Une portion d’une tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 milligramme de fer, soit 6 % des besoins journaliers recommandés en fer. En outre, le brocoli contient de nombreuses vitamines, des fibres importantes et des antioxydants. Essayez de le cuire à la poêle ou au four dans des recettes simples qui vous permettront d’obtenir un maximum de nutriments.

10. Tofu

Le tofu est un aliment à base de soja très populaire parmi les végétariens et largement utilisé dans les cuisines asiatiques. Une portion d’une demi-tasse (126 grammes) de tofu fournit 3,4 milligrammes de fer, soit 19 % des besoins journaliers recommandés en fer.

En outre, les isoflavones de soja peuvent améliorer la santé cardiaque et atténuer les symptômes de la ménopause. Si vous ne savez pas comment le cuisiner, essayez cette recette de tofu frit à la poêle avec des oignons.

Tableau récapitulatif des aliments riches en fer et portions recommandées

Aliments Portions recommandés/semaine Portion Quantité de fer par portion (en mg)
Viande rouge 4 100 à 150 grammes 2,8
Volaille 2 100 grammes 1,3
Poisson 2 100 grammes 1,3
Oeufs 4 oeufs 2 oeufs 1,3
Légumineuses 3 150 grammes 4,2
Oléagineux et graines 7 30 grammes 0,7
Tofu ou lait de soja 7 1 tasse 1,5
Légumes verts 14 (2 par jour) 200 à 250 grammes 1,4
Pommes de terre 3 150 grammes 2,8
Féculents complets 14 (2 par jour) 150 grammes cuits 1,4
Fruits 21 (3 par jour) 150 grammes 0,4
Céréales enrichies en fer 7 5 à 50 grammes 4,2