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Manioc : les bienfaits du tubercule et son utilisation en cuisine

Le manioc, également appelé yuca ou yucca, est un tubercule comestible, très riche en amidon et sans gluten. Cette racine est utilisée pour fabriquer une farine connue dans le monde entier sous le nom de tapioca, qui peut également être utilisée pour faire du pain. Depuis des siècles, les Indiens des Andes consomment ce produit levant nutritif et économique.

Plante forte, productive et résistante à de nombreuses conditions défavorables, elle pourrait être l’un des ingrédients clés des générations futures grâce à ses vertus. Le manioc est riche en nutriments essentiels et, surtout, il résiste à des conditions défavorables comme la sécheresse. Voici tout ce que vous devez savoir sur cette plante précieuse, ses bienfaits et ses usages en cuisine.

Manioc ou yuca : d’où vient la plante ?

Membre de la famille des Euphorbiacées et originaire d’Amérique du Sud, le manioc (Manihot Esculenta) est cultivé dans la plupart des régions tropicales et subtropicales du monde. Sa racine est, par ordre d’importance, la troisième plus consommée dans les pays tropicaux, après l’artocarpe et l’igname. En pratique, le pain fabriqué à partir de tapioca, la farine dérivée du manioc, est l’une des principales sources d’alimentation de nombreuses populations africaines et sud-américaines. Mais pourquoi cette plante est-elle si importante ?

La réponse réside dans ses caractéristiques nutritionnelles, mais aussi dans sa grande capacité à résister à des conditions climatiques défavorables, conditions auxquelles nous serons tous confrontés dans un avenir assez proche. Le manioc résiste aux climats chauds, n’a pas besoin de beaucoup d’eau, peut bien pousser même sur des sols pauvres et ne réduit pas sa productivité si les niveaux de pollution augmentent. Aujourd’hui déjà, des millions de personnes dépendent de cette plante pour leur subsistance. Elle est si importante qu’elle a été placée au centre d’un projet d’amélioration des agriculteurs appelé « Cassava Source-Sink Project« .

A quoi ressemble le manioc ?

Le manioc a des racines si anciennes qu’il était déjà un aliment de base pour les Mayas. Il existe deux types de manioc, la variété douce et la variété amère.

Manioc doux ou amer

La variété douce peut se transformer en manioc amer au fur et à mesure de sa maturation, et vice versa. Les deux variétés sont de gros tubercules allongés avec une écorce épaisse qui peut être coupée. À l’intérieur, la chair est blanche, ferme et croquante, semblable à certains égards à celle de la noix de coco, qui doit être blanche et sans stries colorées. Ses propriétés le rendent précieux.

Quels sont les bienfaits du manioc ?

Sans gluten

Le manioc est composé presque exclusivement d’eau (60%), de glucides, de protéines et de fibres, tandis que la partie grasse est négligeable. Il ne contient pas de gluten et est idéal pour la fabrication de pain sans gluten pour les personnes intolérantes.

Riche en vitamines

Le manioc a une bonne teneur en sels minéraux : il contient principalement du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et également de petites quantités de sodium, de sélénium, de cuivre, de fer, de zinc et de manganèse. La plante est riche en vitamines, notamment en vitamine A, en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B17), en vitamines C, E, K et J.

Plusieurs antioxydants

Les protéines du manioc ont un bon niveau d’acides aminés essentiels, contenant principalement de la phénylalanine, de la méthionine et du tryptophane. Il contient plusieurs antioxydants dont un bon niveau de bêta-carotène.

En ce qui concerne ses propriétés bénéfiques, le manioc est souvent utilisé comme remède naturel contre la dysenterie, tandis que les feuilles sont un excellent analgésique naturel. La racine fraîchement coupée a des propriétés anti-inflammatoires, antiseptiques et diurétiques. Grâce à la présence de calcium et de vitamine K, c’est un excellent ingrédient pour ceux qui souffrent d’ostéoporose ou qui veulent renforcer leurs os ; facile à digérer, il prévient certains problèmes gastriques et digestifs. Le potassium qu’il contient aide également à réguler les fluides corporels et la pression sanguine.

Comment utiliser le manioc en cuisine ?

La première chose à retenir est que le manioc ne doit être consommé qu’après cuisson. Lorsqu’il est cru, le manioc contient des traces de toxicité de type cyanure, qui disparaissent lors de la cuisson à haute température.

Comme nous l’avons déjà mentionné, le principal produit obtenu à partir du manioc est appelé tapioca et constitue une farine sans gluten. En Amérique du Sud, il existe des casas de farinha, un peu comme nos moulins, mais qui se consacrent exclusivement à la transformation du yuca. La farine de manioc, ou tapioca, se présente sous forme de petites sphères qui, une fois cuites, deviennent gélatineuses, ou sous forme de flocons. En raison de ses propriétés nutritionnelles, qui sont similaires à certains égards à celles du lait, il est souvent utilisé pour le sevrage des enfants.

Cuisson du manioc

Mais comment le manioc est-il consommé dans ses pays d’origine ? La façon la plus courante d’utiliser le manioc en cuisine est de le cuire de la même manière que les pommes de terre. Vous pouvez le faire bouillir pour en faire une salade ou le réduire en purée, le couper en morceaux pour le faire cuire au four, ou le couper en bâtonnets pour le faire frire, comme pour les frites.

Sous forme de farine

Sous forme de farine, il est utilisé pour fabriquer des pains, des petits pains, des brioches et des scones dans toute l’Amérique du Sud : les empanadas argentines, l’arepyta dominicaine ou le bammy jamaïcain sont célèbres. Le tapioca est également l’ingrédient principal de la célèbre recette de nuages de dragon chinois et est souvent utilisé pour faire du bubble tea.

En soupe ou en friture

Au Salvador, au Costa Rica et dans d’autres pays d’Amérique centrale, le manioc (appelé ici yuca) est principalement frit ou utilisé pour faire des soupes. Un pays où le manioc est largement utilisé est le Brésil, où, lorsqu’elle est cuite seule, la farine de manioc est appelée farofa. C’est pratiquement la principale base de l’alimentation du Brésilien moyen. Dans certains pays, comme la Guyane, le jus du manioc amer est bouilli jusqu’à ce qu’il devienne sirupeux, puis assaisonné d’épices. La sauce qui en résulte, le cassareep, est utilisée comme base pour divers condiments et sauces.

En sauce

Il est utilisé différemment dans les pays africains, où il est généralement pelé, écrasé, laissé à fermenter, frit puis bouilli dans l’eau pour former une pâte épaisse. En Sierra Leone, les feuilles de la plante sont également utilisées comme aliment : elles sont d’abord lavées plusieurs fois pour les rendre moins amères, puis elles sont broyées avec de l’huile de palme pour faire une sauce. En Afrique centrale, le manioc est généralement bouilli puis réduit en une sorte de bouillie appelée fufu ou couscous.

Boissons et confiseries

Le manioc est également utilisé dans le sous-continent indien, où il est associé à des plats au curry, qu’il s’agisse de viande ou de poisson, comme le kappa biriyani, qui signifie littéralement « manioc à la viande« . Dans d’autres pays, comme l’Indonésie, il est utilisé pour fabriquer une boisson alcoolisée, l’es tape. Aux Philippines, le manioc est utilisé pour confectionner des bonbons et des gâteaux, après l’avoir fait bouillir avec du sucre.