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Devenir végétarien : nos conseils pour bien débuter

En France, de plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien. Les raisons de ce choix sont multiples. Pour certains, le bien-être des animaux est au premier plan, pour d’autres leur santé et pour d’autres cela peut être la protection du climat. Cependant, le changement n’est pas toujours facile, car la simple élimination de la viande de son alimentation n’est pas la solution. Avant de s’attaquer à un régime végétarien, il est important de connaître certaines informations de base. Vous trouverez ici après des informations et des conseils pratiques.

Végétarisme : définition

Même si vous n’êtes pas encore végétarien, vous savez probablement ce que c’est. Contrairement au véganisme, le végétarisme est beaucoup plus répandu. C’est une façon de manger, en se passant de tout produit provenant d’animaux morts. Il s’agit principalement de viande et de charcuterie.

De nombreux végétariens adaptent également leur mode de vie et veillent, par exemple, à ce que les vêtements, les cosmétiques et autres produits ne contiennent pas de composants issus d’animaux. Les opinions divergent lorsqu’il s’agit de poisson en revanche. Cependant, le végétarisme implique normalement de s’abstenir de consommer du poisson ou des fruits de mer.

Contrairement au véganisme, dans le régime végétarien, les produits d’origine animale sont autorisés, à condition qu’ils proviennent d’animaux vivants. Il s’agit, par exemple, du lait ou des œufs.

Pourquoi opter pour un régime végétarien ?

Comme mentionné, chaque végétarien a ses propres raisons de ne pas manger les produits correspondants. En règle générale, le végétarisme n’est pas seulement une façon de manger, mais aussi une vision du monde.

L’objectif fondamental est donc de protéger les animaux et d’améliorer l’élevage industriel, voire de l’abolir complètement. Les végétariens ont donc souvent un grand attachement aux animaux, mais aussi à la nature en général. Leur conscience de la santé est également généralement supérieure à la moyenne de la population, c’est-à-dire qu’ils accordent plus d’attention à une alimentation et à un mode de vie sains.

Bien sûr, cela ne peut pas être généralisé, mais c’est globalement vrai pour de nombreux végétariens. Certaines personnes veulent simplement faire des économies, parce que la viande et la charcuterie sont assez chères, ou bien elles suivent simplement la tendance du moment, sans la remettre en question. Les raisons les plus souvent invoquées pour passer à un régime végétarien par les pratiquants sont donc les suivantes :

  • Santé : la viande et la charcuterie sont généralement considérées comme malsaines. Les régimes végétariens sont donc considérés comme plus sains, mais à condition qu’ils soient mis en œuvre correctement ;
  • Perte de poids : en plus d’une alimentation plus saine, de nombreuses personnes se concentrent sur le désir de perdre du poids. Ils veulent absorber moins de calories en s’abstenant de consommer des pizzas au jambon, des sandwichs sous vide ou des produits transformés pour faire chuter leur poids. Bien que le végétarisme ne soit pas suffisant à lui seul, il peut soutenir un changement de régime alimentaire ;
  • Lutte contre la faim : la prise de responsabilité est également fréquemment mentionnée, par exemple dans la lutte contre la faim dans le monde. Si les pâturages destinés au bétail d’abattage étaient plutôt utilisés pour la culture de céréales et de légumes, il y aurait moins de personnes souffrant de la faim dans le monde ;
  • Bien-être animal : la question de l’éthique et donc de la responsabilité joue également un rôle lorsqu’il s’agit du bien-être des animaux. Parce que les conditions d’élevage des animaux sont en contradiction avec l’éthique de nombreux êtres humains et avec l’abattage de plus de deux milliards d’animaux par an ;
  • Protection du climat : la responsabilité est également un mot-clé important en matière de changement climatique. Après tout, ce sujet devient de plus en plus explosif et, par conséquent, la population sait de plus en plus que l’élevage d’animaux de ferme est un grand pollueur climatique ;
  • L’argent : Les finances jouent également un rôle important pour beaucoup de gens. Parce que la viande, la charcuterie et le poisson sont relativement chers. Un bon steak coûte cher tout comme une belle tranche de saumon fumé. Cela s’applique surtout aux produits de qualité supérieure. Les végétariens consomment donc généralement moins cher ;
  • Enfin, l’hygiène ne doit pas être oubliée. Ces dernières années, de nombreux scandales ont éclaté, mettant en évidence le manque d’hygiène, le problème des germes résistants aux antibiotiques, l’utilisation d’androgènes et bien d’autres choses encore.

Peut-être avez-vous d’autres raisons pour lesquelles vous vous intéressez au végétarisme. Dans la plupart des cas, plusieurs des points mentionnés jouent un rôle dans le fait de devenir végétarien.

Les végétariens en chiffres

C’est ce que prouvent également les chiffres : Environ deux pour cent des Français sont végétariens. En outre, on compterait environ 1,3 million de végétaliens en France. Le véganisme, a connu lui aussi une augmentation considérable ces dernières années (340 000 personnes en France).

Mais le nombre de végétariens a également augmenté régulièrement au fil des ans. Ainsi, entre l’année 2019 et 2021, on enregistre une augmentation de 17% du marché de l’alimentation végétarienne en France.  Au total, le nombre de végétariens a plus que décuplé au cours des 20 dernières années.

Les avantages du régime végétarien

Outre les raisons déjà mentionnées, comme la prise de responsabilités, de nombreuses personnes choisissent également le végétarisme en raison des avantages personnels qu’il présente. Non seulement elle leur permet d’économiser de l’argent, mais elle est également bénéfique pour leur santé. Les personnes qui mènent une vie végétarienne :

  • ont de meilleures lectures de la pression artérielle ;
  • présentent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires ;
  • présentent un risque moindre de cancer ;
  • présentent un risque plus faible de contracter des maladies courantes typiques.

Ces derniers comprennent, par exemple, le diabète, l’hypertension ou l’obésité. Cependant, ces avantages pour la santé ne peuvent bien sûr se produire que si l’alimentation et le mode de vie dans leur ensemble sont sains.

Quels sont les risques ?

Les problèmes résident principalement dans les carences en nutriments qui peuvent résulter de la non consommation de certains aliments d’origine animale. Par conséquent, si vous voulez mener une vie végétarienne et saine, vous devez manger d’autant plus consciemment, et faire attention à un équilibre végétal. Sinon, il peut y avoir un risque de sous-approvisionnement en :

  • fer ;
  • vitamine B2 ;
  • vitamine B12 ;
  • acides gras oméga-3 ;
  • iode ou zinc.

Si une carence se produit, elle peut entraîner de nombreuses maladies secondaires, par exemple une dépression, des maux de tête, de l’anémie, une faiblesse musculaire, une déficience immunitaire, des changements inflammatoires de la peau, une infertilité, des troubles thyroïdiens, et bien d’autres encore. Chez les enfants, elle peut également entraîner des troubles de la croissance et du développement si des nutriments importants font défaut.

Alimentation végétarienne : sain ou pas ?

De nombreuses personnes affirment donc qu’un mode de vie végétarien est malsain en soi et entraînerait inévitablement une sous-approvisionnement en certains nutriments. Cependant, ce n’est pas vrai. De nombreuses études ont prouvé que les végétariens vivent plus sainement. Toutefois, cela inclut l’ensemble de leur mode de vie et pas seulement leur alimentation.

Néanmoins, le végétarisme ne conduit pas nécessairement à la malnutrition, tant que les aliments manquants sont correctement remplacés. D’autre part, certaines études ont montré que les végétariens sont en moins bonne santé, surtout lorsque leur alimentation est fortement basée sur les produits laitiers.

Avec l’alimentation végétarienne, cela dépend donc du « comment« . Ceux qui l’appliquent correctement mènent en fait une vie plus saine en tant que végétariens, peut être résumée par un regard sur les études précédentes.

Remplacer correctement les aliments de base animalière

cuisson steak

Si vous voulez devenir végétarien ou essayer cette façon de manger par vous-même, la première étape est donc de traiter le sujet de manière intensive. Vous devez non seulement savoir quels sont les aliments à éviter, mais aussi ceux que vous pouvez manger à la place.

Comme mentionné ci-dessus, la solution pour une alimentation saine en tant que végétarien ne consiste pas simplement à supprimer les produits issus des animaux tels que la charcuterie, la viande ou le poisson. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un nouveau concept nutritionnel qui vous apporte tous les nutriments dont votre corps a besoin. Car avec un peu de savoir-faire, vous pouvez facilement remplacer toutes les vitamines, minéraux et autres substances vitales nécessaires mentionnées.

Le fer

Une carence en fer ne peut être détectée que chez certains végétariens, mais il est toujours judicieux de veiller spécifiquement à un apport suffisant en fer. Les produits complets et les légumineuses fournissent surtout beaucoup de fer, mais les graines de courge, les graines de lin, les pistaches, les pignons et les épinards sont également considérés comme des fournisseurs de fer végétal. Les végétariens ont intérêt à consommer davantage de vitamine C, qui permet à l’organisme de mieux absorber le fer.

Iode

Le poisson est considéré comme l’une des sources les plus importantes d’iode, qui est cependant proscris dans le régime végétarien. Le sel de table iodé peut donc soutenir l’approvisionnement en iode des végétariens, mais les algues marines comme le nori contiennent également de l’iode. La prise de compléments alimentaires spéciaux n’est recommandée que si une carence a été prouvée.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont également largement ingérés par les produits de la pêche. Ils sont importants pour le cerveau, le cœur, les vaisseaux sanguins et les yeux. Toutefois, il existe également des substituts végétaux à cet égard, à savoir les produits à base de soja, les graines de lin, l’huile de colza et les noix. Ceux qui ont un besoin accru, par exemple pendant la grossesse, peuvent également prendre des micro-algues spéciales.

Vitamine B12

La vitamine B12 est un élément de construction essentiel pour les nerfs et la formation du sang. Il peut être très bien stocké par le corps, mais les végétariens doivent veiller à le reconstituer suffisamment. Les œufs, le lait et les produits laitiers sont des fournisseurs importants. Toutefois, si vous souffrez d’allergies ou d’intolérances (ou si vous ne mangez pas assez de ces produits pour d’autres raisons) vous pouvez vous aider en prenant des compléments alimentaires.

Vitamine B2

Avec un régime végétarien basé sur beaucoup de fruits et légumes, la vitamine B2 peut généralement être prise en quantité suffisante sans problème. Il est présent, par exemple, dans les pois, les lentilles, les prunes, les champignons, les brocolis ou les avocats. Mais la précieuse vitamine se trouve également dans le soja, les amandes, les graines de courge et les noisettes.

Zinc

Les végétariens ne souffrent normalement pas de carence en zinc. Mais là aussi, il convient de prendre des mesures préventives et de garantir un approvisionnement suffisant en aliments d’origine végétale. Il s’agit, par exemple, du soja, des patates douces, du chou, des noix et des légumineuses.

Comme vous pouvez le constater, il est relativement facile pour les végétariens d’assurer un apport suffisant de tous les nutriments par une alimentation consciente, ce qui permet de prévenir les redoutables symptômes de carence. Avec le véganisme, c’est beaucoup plus difficile en revanche…

Et la protéine dans le régime végétarien ?

Dans les deux cas, l’approvisionnement en protéines est un problème courant. Lorsque les protéines animales sont totalement ou partiellement éliminées, elles doivent être remplacées ailleurs. Les produits à base de soja jouent un rôle important à cet égard. Cependant, ces derniers sont souvent critiqués. On dit qu’ils sont nocifs pour le climat ou qu’ils contiennent des hormones dangereuses. En fait, l’état actuel de la science est que le soja présente de nombreux avantages, mais aussi quelques problèmes.

Il n’en reste pas moins que les produits à base de soja sont considérés comme une source importante de protéines et de nombreux nutriments, en particulier pour les végétariens et les végétaliens. Mais il ne faut pas en faire trop. Il est préférable de le combiner avec d’autres sources de protéines qui pourraient vous convenir en tant que (futur) végétarien :

  • Oeufs ;
  • Fromage blanc ;
  • Légumineuses ;
  • Noix ;
  • Semences.

Avec un peu de savoir-faire et de pratique, un régime végétarien n’est pas un problème en termes d’apport en protéines. En fait, la plupart de ces alternatives vous fournissent des nutriments nettement plus nombreux et plus sains que la viande ou la charcuterie.

5 conseils pour devenir végétarien facilement

Donc si vous envisagez de devenir végétarien, avec la bonne approche, vous n’aurez pas à vous soucier de risque de malnutrition ou de carences. Au lieu de cela, vous bénéficierez de tous les avantages physiques évoqués, ainsi que d’une meilleure conscience envers les animaux et l’environnement.

Cependant, le changement peut être difficile au début, malgré votre bonne volonté. Mais une fois que vous vous serez habitué au régime végétarien, le régime mixte ne vous manquera plus (c’est du moins ce que disent la plupart des végétariens). Les conseils suivants vous aideront à changer de régime alimentaire.

Allez lentement

Vous ne devez pas renoncer à la viande, et au poisson du jour au lendemain et pour toujours. Vous pouvez plutôt faire une phase de test de quelques semaines ou réduire lentement votre consommation de ces aliments. Trouvez patiemment par vous-même ce qui vous convient le mieux.

Créer un plan d’alimentation

Au début, il peut être difficile de rompre avec les vieilles habitudes et de trouver de nouvelles idées sur la façon de manger un régime végétarien, mais équilibré. Peut-être avez-vous à peine travaillé avec les alternatives mentionnées ci-dessus, comme le soja ou les graines de courge dans la cuisine auparavant. Heureusement, le choix de recettes végétariennes est vaste. Un planning des repas pour la semaine peut donc vous aider à trouver de nouvelles habitudes.

Echangez des idées avec les végétariens

Parler avec d’autres végétariens peut également vous aider, que ce soit en ligne ou dans votre entourage. Vous pouvez également acheter des livres de cuisine végétariens, participer à des forums spéciaux, télécharger une application végétarienne, etc. Cela vous donnera beaucoup d’inspiration et de motivation.

Renforcez votre motivation

Vous serez également motivé par le fait que vous vous sentirez mieux après peu de temps, car votre alimentation est désormais plus variée et plus saine. Si cela ne suffit pas, vous pouvez bien sûr obtenir une motivation supplémentaire. Pour certains, un documentaire sur l’agriculture industrielle suffira, pour d’autres, un pari avec un ami pour passer au végétarisme ensemble, et pour d’autres encore, un défi avec soi-même.

Définissez vos propres règles

En fin de compte, vous devez définir vos propres règles, si vous devenez végétarien, pour combien de temps ou sous quelle forme. Il existe de nombreux types de végétarisme différents et vous trouverez certainement un régime qui vous rendra heureux.

Cependant, il est également important de ne pas traiter de manière dogmatique le changement de régime alimentaire, et de vouloir l’imposer à tous les membres de votre environnement social. Après tout, chacun peut décider lui-même de comment il veut manger et pourquoi. Vous devez également être particulièrement prudent avec vos enfants, car le végétarisme peut être dangereux pour eux.

Pour conclure

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de passer à un régime végétarien. Toutefois, il est important que vous abordiez la question de la bonne manière, et que vous remplaciez les aliments omis de manière ciblée. Grâce aux conseils mentionnés ci-dessus, vous réussirez à modifier votre alimentation et ils vous mèneront pas à pas vers le régime alimentaire qui vous convient le mieux.