Les sucres sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, car ils constituent la principale source d’énergie de notre corps que nous absorbons par l’alimentation. Ils appartiennent à la catégorie des glucides, l’un des trois principaux macronutriments avec les protéines et les graisses, et sont divisés en simples (monosaccharides et disaccharides) et complexes (oligosaccharides et polysaccharides).
Lorsque nous parlons des effets néfastes possibles d’un excès de sucre, nous parlons des sucres simples, qui peuvent être divisés en deux sous-ensembles les sucres intrinsèques, naturellement présents dans les aliments (fruits, légumes, lait) et les sucres libres, qui sont ajoutés dans les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les aliments emballés, les céréales pour le petit-déjeuner, les produits de boulangerie, les confiseries ; que l’on trouve dans le miel, les jus de fruits ou de légumes et les concentrés ; que l’on inclut soi-même dans la préparation d’une recette maison, ou dans le café, le thé, le lait, etc.
L’excès se cache dans ce deuxième type, car dans une alimentation variée et équilibrée, les sucres simples contenus dans les fruits, les légumes et le lait, ainsi que les sucres complexes des céréales, suffisent à nos besoins, également parce qu’ils sont présents avec les vitamines, les sels minéraux et les fibres, alliés de la santé et que, comme l’indique l’Organisation mondiale de la santé (OMS) dans ses lignes directrices, il n’existe aucune preuve d’effets néfastes liés à leur consommation.
Quelle est la quantité journalière maximale de sucre ?
Pour établir la quantité journalière au-delà de laquelle des risques tels que le surpoids, les maladies cardiovasculaires et le diabète pourraient survenir, l’OMS a de nouveau fixé le seuil à 10 % de l’apport énergétique total, ce qui correspond à 50 grammes de sucre en moyenne. Mieux encore, précisent les experts, il faudrait descendre à 5 %, soit 25 grammes.
Chaque gramme de sucre apporte 4 kcal, alors que par convention en France une cuillère à café correspond à 5 grammes :
- dans un petit biscuit sec il y a 1,2 gramme,
- dans un sablé au chocolat environ 2 grammes,
- un verre de 200 ml de jus de fruit contient environ 24 grammes,
- tandis que 330 ml de boisson gazeuse au cola reviennent à 35 grammes.
Il est important de contrôler la quantité de sucres libres que l’on absorbe quotidiennement, d’autant plus que ceux-ci n’apportent aucun avantage nutritionnel (ce sont des calories vides qui peuvent également créer une dépendance), comme les glucides dans leur ensemble, mais permettent simplement de rendre un produit plus appétissant (tant au niveau domestique qu’industriel) et se cachent souvent sous forme d’additifs dans des sauces telles que le ketchup, dans des plats préparés (des risottos aux soupes) ou dans des chips en sachet.
Selon l’OMS, une consommation élevée de sucres libres peut en fait réduire celle d’aliments contenant des calories plus adéquates sur le plan nutritionnel, ce qui entraîne une alimentation malsaine, une prise de poids, un taux élevé de mauvais cholestérol dans le sang et les maladies qui y sont liées, de l’obésité à l’hypertension artérielle. Une autre conséquence de l’excès de sucres libres est la carie dentaire : bien qu’elle puisse sembler un problème mineur, elle crée en réalité de l’anxiété et de la douleur, sans parler du fait que le traitement est très coûteux.
Peut-on remplacer les sucres libres par des édulcorants ?
Utiliser un édulcorant, même non calorique, pour vos gâteaux ou vos boissons ne s’avère pas être la solution la plus adaptée. Ces dernières années, plusieurs études ont montré que l’utilisation de ces substituts n’était pas bénéfique pour la santé, notamment pour le contrôle du poids, l’OMS confirmant en 2023 qu’il n’y avait pas de bénéfice à long terme sur la réduction de la masse grasse chez l’adulte ou l’enfant.
