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Navet blanc : tout savoir pour bien l’utiliser en cuisine

Le navet blanc est une racine potagère ronde et compacte appartenant à la famille des Brassicaceae ou Cruciferae (Crucifères), la même famille que le chou, le chou de Bruxelles et le chou de Milan. Légume d’hiver typique, le navet blanc est très utilisé dans la tradition culinaire européenne, où il entre dans la composition de nombreux plats. Il est peu calorique mais riche en minéraux et en vitamines et, consommé cuit ou cru, il a un effet détoxifiant et antioxydant.

Le nom de navet blanc provient de la couleur blanchâtre de la racine, bien qu’il existe également des variétés avec des tons violets plus ou moins marqués. Le navet blanc a un goût délicat, avec des notes agréablement sucrées et une consistance ferme et compacte. Examinons les propriétés, les avantages et les utilisations possibles de ce légume souvent sous-estimé en cuisine.

Valeurs nutritionnelles du navet blanc

Riche en vitamines, notamment en vitamine C et en vitamine E, le navet est considéré comme un légume pauvre, alors que son profil nutritionnel est bien plus intéressant qu’on ne le pense. Composé presque exclusivement d’eau, le navet blanc fournit moins de 30 kcal pour 100 grammes, ne contient aucune graisse et aucune protéine, et est riche en fibres – essentielles au fonctionnement de l’intestin – et en potassium, bon pour le cœur et la circulation sanguine.

Le navet blanc contient également d’autres minéraux, notamment du sodium, du magnésium, du phosphore et du calcium, ainsi que des folates, des flavonoïdes et, en particulier, de la quercétine, dont l’action, combinée à celle de la vitamine C, garantit d’importants effets antioxydants.

Valeurs nutritionnelles du navet pour 100 g
Calories 28 kcal
Protides 0,9 g
Glucides 3,2 g
Lipides 0,2 g

Les bienfaits des navets blancs

La composition nutritionnelle du navet blanc en fait un excellent allié de notre santé. Le consommer régulièrement et l’intégrer à notre alimentation nous permet de :

  • Éliminer les excès de liquides : composé principalement d’eau, le navet blanc a un effet diurétique et détoxifiant, nous aidant à lutter contre les excès de liquides et les imperfections de la peau ;
  • Perdre du poids : la faible teneur en calories et le bon effet de satiété font du navet blanc un ingrédient recommandé dans les régimes hypocaloriques et amaigrissants ;
    lutter contre le vieillissement cellulaire : la composante antioxydante apportée par les flavonoïdes et la quercétine permet de lutter contre l’action des radicaux libres ;
  • Protéger les tissus : le navet blanc a un bon effet anti-inflammatoire et antibactérien, notamment sur les tissus de l’estomac et du tube digestif ;
  • Soutenir le système immunitaire : c’est la vitamine C, dont le navet blanc est une bonne source, qui soutient et protège le système immunitaire, notamment contre les rhumes et les maladies saisonnières ;
  • Contrôler le taux de sucre dans le sang : grâce à sa teneur élevée en fibres, le navet blanc aide à réguler l’absorption du sucre et donc le taux de sucre dans le sang ;
  • Protéger le cœur : le potassium aide à réguler la pression sanguine, protégeant ainsi l’ensemble du système cardiovasculaire et la santé du cœur ;
  • Peau et cheveux : la vitamine C et le bêta-carotène favorisent et protègent la santé et la régénération de la peau et des cheveux.

Utilisation du navet en cuisine : recettes

Une fois que vous avez acheté vos navets blancs, comment les utiliser dans des recettes savoureuses ? La première chose à faire est de nettoyer le navet afin d’enlever tous les résidus de terre qui sont naturellement présents sur la racine : enlever les tiges, rincer à l’eau courante et, à l’aide d’un simple économe, éplucher la partie extérieure du navet.

Une fois nettoyé, vous pouvez choisir comment le consommer : d’un point de vue nutritionnel, il est préférable de le manger cru afin de profiter de toutes ses propriétés, peut-être dans une simple salade assaisonnée d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron. En revanche, il peut être simplement blanchi ou cuit à la vapeur pendant quelques minutes, puis sauté avec une gousse d’ail et une cuillère de lard, comme dans la tradition du Trentin, pour un plat d’accompagnement au goût prononcé.

Et au four ? Pourquoi pas : le gratin de navets blancs est excellent, cuit pendant seulement 20 minutes à 180 °C, puis assaisonné d’herbes aromatiques et d’épices parfumées ; enfin, un plat pour ceux qui aiment s’amuser en cuisine et veulent expérimenter un plat réconfortant résolument alternatif, un plat tout aussi satisfaisant que les frites.

Navet blanc, céleri-rave et chou-rave : quelles sont les différences ?

La biodiversité et la grande variété de légumes que nous pouvons trouver dans la nature peuvent parfois prêter à confusion : vous êtes-vous déjà demandé si le navet blanc et le céleri-rave étaient la même chose ? Et le chou-rave ? Cousin éloigné ou variété de navet ? Dissipons tout doute : le navet blanc, le céleri-rave et le chou-rave sont trois légumes différents, chacun ayant des caractéristiques et des utilisations différentes.

Le céleri-rave est une version particulière du céleri : on mange la racine, qui est grosse et noueuse et peut donc être confondue avec le navet, même si elles n’appartiennent pas à la même famille. Le chou-rave, également connu sous le nom de navet allemand ou kohlrabi, est probablement un croisement entre le navet blanc et le chou, un parent éloigné de la même famille.