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Filet de plie : comment le préparer ? Bienfaits et recette au four

La plie est un poisson osseux d’eau salée appartenant à la famille des Pleuronectidae, répandu dans toutes les eaux de l’océan Atlantique et de la mer Baltique, également appelé « carrelet« . C’est un poisson plat quadrangulaire qui aime les fonds sablonneux et vaseux, n’a pas d’épine dorsale, son manteau est recouvert d’écailles et il peut peser jusqu’à sept kilogrammes.

Comme elle n’est pas très courante en Méditerranée, la plie arrive sur nos tables principalement sous forme de filets, souvent congelés. Facile à trouver tout au long de l’année, elle possède une chair tendre, une saveur délicate et est particulièrement appréciée pour son excellente digestibilité, ainsi que pour sa polyvalence. Riche en sels minéraux et en acides gras oméga-3, le filet de plie est un aliment nutritif au profil nutritionnel intéressant : apprenons à mieux la connaître.

Propriétés de la plie (carrelet)

L’une des raisons pour lesquelles la plie est toujours présente dans nos cuisines est qu’elle est facile à digérer et qu’elle offre une bonne nutrition. C’est un aliment peu calorique (seulement 86 kcal pour 100 grammes de produit), riche en protéines à haut niveau biologique et en vitamines (surtout les vitamines hydrosolubles du groupe B).

Le filet de plie a une bonne teneur en sels minéraux comme le potassium, le fer, le zinc et le phosphore. Les filets de plie fournissent une bonne quantité d’iode et d’acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, avec très peu de graisses et de glucides et un taux de cholestérol négligeable.

Les bienfaits de la plie

La chair de la plie est non seulement légère et délicatement parfumée, mais aussi incroyablement nutritive. En particulier, la plie est recommandée dans tous les régimes diététiques et hypocaloriques car elle est peu calorique et facile à digérer.

La bonne quantité de protéines fait de la plie un aliment très rassasiant, tandis que les sels minéraux aident à contrôler les niveaux de pression sanguine et, avec eux, la santé de tout le système cardiovasculaire.

Pourquoi manger du filet de plie ?

Parce qu’il est riche en acides gras oméga-3, qui sont essentiels à la constitution de la membrane cellulaire et à la santé du système nerveux. Également recommandée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, la plie peut soutenir et protéger le métabolisme des os et le système immunitaire grâce à la présence de vitamines.

Cuisiner du filet de plie ou carrelet

Souvent associée, à tort, à des plats pauvres en goût et même un peu tristes, la plie est en réalité un produit de la mer au profil nutritionnel intéressant qui, avec un peu d’imagination, peut devenir le protagoniste de plats authentiques et délicieux.

Grâce à sa chair tendre et à son goût délicat, la plie se prête bien à différents types de cuisson. Si, par exemple, vous cherchez le plat idéal pour un dîner alternatif, essayez les rouleaux de plie, parfumés au citron et prêts en quelques minutes. Vous pensez à une recette qui plaira aux jeunes comme aux moins jeunes ? Nous vous recommandons la plie panée, un plat destiné aux enfants qui n’a rien à envier au plus célèbre fish and chips.

Si vous aimez jouer dans la cuisine et que vous ne savez pas comment utiliser ce filet laissé à décongeler, optez pour des boulettes de poisson, croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur.

Filet de plie au four : la recette

Les filets de plie cuits au four constituent un plat de résistance rapide, sain et délicatement parfumé. Ils conviennent à toutes les occasions, surtout si vous manquez de temps mais ne voulez pas renoncer à un plat équilibré et savoureux. La plie peut être utilisée fraîche ou surgelée et est très facile à cuisiner. Un enrobage léger et parfumé à base de chapelure et d’herbes, quelques minutes de cuisson au four et un accompagnement de légumes de saison légèrement sautés à la poêle. Voici comment les préparer.

Ingrédients

  • 4 filets de plie ;
  • 150 grammes de chapelure ;
  • 50 grammes de parmesan ;
  • du persil ;
  • du sel ;
  • de l’huile.

Les étapes

  1. Recouvrez une plaque à pâtisserie d’une feuille de papier sulfurisé et arrosez-la d’un peu d’huile d’olive. Placez les filets de plie bien espacés ;
  2. Préparez la chapelure en versant dans un bol la chapelure, le parmesan râpé, une pincée de sel, un brin de persil finement haché et un filet d’huile ;
  3. Mélangez les ingrédients jusqu’à obtenir une couche homogène de chapelure ;
  4. Couvrez la surface des filets de plie avec votre mélange et faites cuire dans un four préchauffé pendant 20 minutes à 200 degrés jusqu’à ce que la surface des filets ait formé une croûte dorée ;
  5. Retirez du four et servez, vos filets de plie cuits sont prêts.

Nos conseils

Vous pouvez utiliser des filets de plie frais ou surgelés pour cette recette. Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de les décongeler avant de commencer votre préparation. Si vous êtes intolérant au gluten, ne vous inquiétez pas : vous pouvez utiliser de la chapelure sans gluten dans les mêmes proportions.

Pour un plat plus parfumé et savoureux, vous pouvez presser le jus d’un demi-citron et l’ajouter à votre chapelure et servir la plie garnie d’un quartier de citron. Servez la plie cuite au four avec une salade mixte et fraîche ou avec des légumes de saison sautés à la poêle.

La plie est un poisson au goût délicat qui se prête facilement à de nombreuses préparations en cuisine. Nous vous recommandons d’essayer notre recette de rouleaux de plie gratinés, un second plat raffiné, beau à regarder et très facile à préparer !